Монтиньяк Мишель
Метод похудания Монтиньяка. Особенно для женщин / Пер. с фр. предисл. к рус. изд, А. П. Капицы. — М.: Издательский Дом ОНИКС, 1999. - 304 с.
ISBN 5-249-00016-9
Метод похудания Монтиньяка известен во многих странах. Из этой книги женщины узнают, как можно вернуть себе стройность и красоту, не прибегая к изнуряющим диетам.
УДК 615.874
ББК 88.5
СОДЕРЖАНИЕ
Предисловие к русскому изданию 3
Предисловие 4
Введение 6
Часть I - 9
Глава I МИФ О "ТЕОРИИ ПЕЧИ" - 9
Глава II КАК НЕ НАДО ХУДЕТЬ! 11
Глава III ПИТАТЕЛЬНЫЙ СОСТАВ ПРОДУКТОВ 21
Глава IV ПОЧЕМУ МЫ ПРИБАВЛЯЕМ В ВЕСЕ? 34
Глава V МЕТОД 44
Глава VI УСТАЛОСТЬ: ЯВЛЯЮТСЯ ЛИ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ ПРИЧИНОЙ УСТАЛОСТИ? 79
Глава VII ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ 88
Глава VIII ПИТАНИЕ И СПОРТ 94
Часть II - 97
Глава I РАЗНОВИДНОСТИ ОБРАЗА ЖЕНСКОГО ТЕЛА 97
Глава II ПИЩА КАК СИМВОЛ 100
Глава III ЮНОСТЬ 102
Глава VI ТРИДЦАТИЛЕТНЯЯ ЖЕНЩИНА 111
Глава V КОГДА ЖЕНЩИНЕ 50 121
Глава VI ТРЕТИЙ ВОЗРАСТ В ЖИЗНИ ЖЕНЩИНЫ: ЗОЛОТЫЕ ГОДЫ 139
Глава VII ПЛОХИЕ МЕДИКАМЕНТЫ 144
ПРЕДИСЛОВИЕ К РУССКОМУ ИЗДАНИЮ
Книги Мишеля Монтиньяка широко известны за рубежом. Они изданы во многих странах мира тиражом около шести миллионов экземпляров! Популярность Монтиньяка огромна, его портреты печатаются на обложках крупнейших журналов, телевидение уделяет ему постоянное внимание. Большими тиражами вышли видеокасеты по его Методу похудания, недавно появился выпущенный на французском и английском языке CD-ROM по Методу Монтиньяка. Эта известность пришла к нему не случайно. Сам страдая от излишка веса, работая в одной из фармакологических кампаний США, которая в числе прочего занималась и проблемами разработки питания для космонавтов, он создал свой Метод похудания. Он сделал это после того, как убедился, как и многие другие полные люди, что применяемая во всем мире "калорийная теория" похудания не работает. Его первая книга была посвящена тому, как, питаясь в ресторанах практически ежедневно, можно похудеть. По роду своей работы он представлял крупную фармакологическую американскую фирму в Париже и каждый вечер должен был водить гостей фирмы в лучшие рестораны. Он потолстел. Безрезультатно испытав десятки разных систем похудания, он разработал собственную, которая была предельно проста и очень удобна. Он пришел к выводу, что чаще всего ожирение связано с расстройством поджелудочной железы, которая, выбрасывая в кровь излишний инсулин, способствует переработке углеводов в жировые отложения нашего тела. Он предложил удалить из пищи, которую вы едите, "плохие углеводы": сахар, крахмал, плохие жиры, а также кофеин и ряд других продуктов, которые провоцируют выработку излишнего инсулина и являются причиной увеличения вашего веса. А самое главное, он предложил получать удовольствие от процесса питания - есть вкусно, не голодая и не ограничивая себя в еде. Наш организм очень чувствителен ко всяким ограничениям, в ответ на них он начинает накапливать жировые прослойки про запас, на черный день.
Книги рецептов Монтиньяка также пользуются большой популярностью в мире - они содержат сотни великолепных, утонченных гастрономических советов - как есть вкусно и полезно!
Я заинтересовался Методом Монтиньяка два года назад. Перевел его книгу "Ешьте, чтобы похудеть" на русский язык и решил испытать Метод на себе, поскольку мой вес к тому времени уже достиг 140 килограммов. Это было печальное наследство моей длительной работы в Антарктиде в экстремальных условиях (морозы до восьмидесяти градусов, высота до 4 000 метров над уровнем моря, огромные физические нагрузки во время трансконтинентальных походов). Здесь я провел с перерывами около десяти лет, теряя и приобретая при этом десятки килограммов веса, что полностью расстроило мою поджелудочную железу. Метод Монтиньяка поразил меня тем, что от процесса похудания можно было получать удовольствие. Голодать запрещалось, надо было есть вкусно и вволю. Это было полной противоположностью тому, что мне всегда внушали врачи дома и за рубежом, что было написано в сотнях книг по похуданию.
Результаты были поразительны: за год я сбросил 37 килограммов. Меня не узнавали мои знакомые. Жена, которая участвовала в этом эксперименте, не нуждалась в похудании, но она с удовольствием приняла участие в эксперименте и стала себя значительно лучше чувствовать. Вот уже скоро полтора года, как мы с удовольствием питаемся по Монтиньяку. Когда у нас бывают гости, они поражаются вкусной и обильной пище нашего стола. Одно из самых страшных нарушений Метода — это пропустить часы приема пищи. Нельзя испытывать чувство голода - одна из заповедей Монтиньяка.
Летом прошлого года я познакомился с ним. Побывал у него в его поместье в Провансе, где он восстанавливает небольшой замок XV века. Здесь он живет и собирается проводить презентации своих рецептов и специальные приемы для демонстрации своего Метода. Мы подружились с Мишелем. Недавно он побывал в Москве. Он уезжал в полном восторге от москвичей и нашей столицы. Он очень надеется, что перевод его книги поможет нашим россиянам и, особенно, россиянкам войти в форму. Наблюдая москвичей в метро, театре, цирке и на улицах, он пришел к выводу, что у нас нет таких ужасных форм ожирения, которые можно видеть в изобилии в США. Наши женщины смогут широко воспользоваться его Методом, а потом за ними, он надеется, последуют и мужчины. Когда мы обсуждали с ним специфику применения Метода в России, наши привычные блюда, он очень одобрительно отозвался о гречневой каше, которую попробовал впервые в жизни и увез с собой во Францию мешочек гречневой крупы. Ему очень понравились наши овощные супы, салаты, кислая капуста, наш серый и черный хлеб - вся эта пища прекрасно укладывается в его Метод. Когда я со вздохом говорил о любимой у нас картошке, то он сказал, что во второй фазе Метода на ужин можно есть вареный картофель в мундире с оливковым маслом, но без животных белков.
Вы прочтете эту книгу с интересом и, надеюсь, последуете тем советам, которые найдете при изложении Метода. Если книга будет популярна у нас, то мы надеемся, что со временем издадим и книгу рецептов вкуснейших блюд кухни Монтиньяка.
Переводить эту книгу мне помогали Валентина Маркусова, Ирина Власова, Елена Кузнецова и Лилия Цветкова. Сергей Осипов, кандидат медицинских наук, взял на себя труд проверить перевод как врач. Всем им я очень признателен. Но самую главную роль сыграла Инвестиционная финансовая компания "Метрополь" и ее директор Михаил Слипенчук, без финансовой поддержки которой издание этой книги в России было бы невозможно. За это я приношу ему искреннюю благодарность.
Президент Международного Фонда Экологии
Человека, член-корреспондент Российской Академии Наук, заслуженный профессор МГУ
А. П. КАПИЦА
ПРЕДИСЛОВИЕ
Необходимость публикации третьей книги о Методе Монтиньяка вызывает удивление у некоторых читателей, поскольку две предшествующие книги были распроданы с беспрецедентным успехом. Может быть стоило их немного переделать наподобие Рембо 1 и Рембо 2 и таким образом продолжить успешную продажу двух первых книг? Разве книги "Как питаться в ресторане и худеть" и "Ешьте, чтобы похудеть" рассказали недостаточно о секретах Метода Монтиньяка? Огромное количество писем читателей и публикаций об этих книгах в прессе, включая комментарии видных специалистов в области питания, доказывают, что дело совсем не в этом.
Первая книга, написанная в 1986 г., предназначалась, в основном, для тех, кто привык питаться в ресторанах. Вторая — "Ешьте, чтобы похудеть", содержащая идентичные объяснения основных принципов Метода, была ориентирована на питание в семье и читательниц, которые большинство блюд приготавливают дома. Эти две книги были практическими и их целью было облегченное изложение подхода к питанию. Предполагалось, что инструктивный и легко доступный подход к принципам питания позволит добиться существенного и долговременного эффекта. Кроме метода похудания, детально излагалась теория питания, ведущая к здоровому образу жизни. Читатели смогли осознать это позднее, когда они почувствовали благоприятное воздействие использованных рекомендаций, которые привели их к изменению привычек питания.
По практическим причинам первоначальное представление было преднамеренно облегчено. Какой смысл бомбардировать читателя обилием научной информации, которая может отвлечь их от основных положений?
В результате, у многих сложилось впечатление, что Метод Монтиньяка связан только с раздельным употреблением крахмалов и жиров. На собственном опыте мы убедились, что эта информация была слишком примитивной и недостаточной для получения хороших результатов. Поэтому в 1989/1990 годах было решено ввести главу о гликемическом индексе, на котором базируется изложение основных принципов. Этих дополнительных объяснений оказалось недостаточно, чтобы остановить многочисленную группу диетологов от продолжающегося представления Метода Монтиньяка как несформулированного. В качестве примера можем напомнить о докторе Д. Фрикер, который довольно неуклюже попытался изобрести "ассоциативную" диету, чтобы привлечь внимание средств информации к Методу Монтиньяка. По мнению доктора Фрика, Метод Монтиньяка может быть сформулирован двумя принципами: "избегайте углеводов и необузданного употребления жиров".
Такие ошибочные обвинения не смогли никого ввести в заблуждение, а тем более практикующих врачей и специалистов по сердечно-сосудистым заболеваниям, которые постоянно замечали, что использование Метода Монтиньяка вело к систематическому улучшению параметров крови, холестерина и триглицеридов, а также к существенному и продолжительному похуданию.
Публикация третьей книги представлялась необходимой по нескольким причинам. Во-первых, были сформулированы выводы из программ обучения Методу, использование которых в течение восьми лет доказало их обоснованность как по числу его последователей, так и по количеству публикаций, посвященных ему.
Представлялось важным и необходимым повторить сущность обучения и прояснить или даже снова установить его границы.
Благосклонное восприятие Метода Монтиньяка произошло не потому, что это "диета" в традиционном и ограничительном смысле термина вела к потере веса. Метод позволяет поддерживать оптимальную жизненную энергию и может быть использован как способ улучшения жизни и здоровья. Большинство критиков, включая специалистов по питанию, неправильно оценили предназначение двух первых книг. Они добровольно сконцентрировали внимание на ограничительных правилах Фазы 1 Метода, слишком подчеркивая их аскетизм и акцентируя внимание только на исключение ряда продуктов питания.
Из опыта врачей и по письмам наших читателей мы знаем, что, в действительности, Фаза 1 была лишь промежуточным этапом. Те, кто следовали ей, добились тем больших успехов, чем более длительное время придерживались ее. При этом Фаза 1 никогда не была ограничительной, а скорее избирательной. Каждый, кто следовал ей, знает, что после этого переходного периода наступает Фаза 2, которая включает основные правила Метода, ведущие к гармоничному изменению привычек питания. Однако, есть много читателей, которые лишь поверхностно просмотрели Фазу 1, запомнили основные принципы Метода и остались в "стабилизирующей" фазе. Их опыт свидетельствует, что те же самые результаты могут быть достигнуты, но им потребовалось больше времени, чтобы потерять лишние килограммы. Использование Метода весьма успешно и для стабилизации веса.
По вышеупомянутым причинам мы решили представить Метод по-другому. Именно поэтому мы настаиваем на изложении фундаментальных принципов, которые приводят нас к пониманию, как современная культура успешно адаптировала плохие привычки питания, последствием которых стало катастрофическое нарушение обмена веществ (в частности, ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания).
Мы покажем, как наши изменения привычек питания, легко приспособляемые к теперешней жизни, могут привести к противоположному.
Для женщин, которых можно назвать "пристрастившимися" к некоторым продуктам (например, сахару), и для тех, у кого серьезные проблемы с избыточным весом, или для тех, кто торопится получить благоприятные результаты мы рекомендуем начать с Фазы 1 (которая может рассматриваться как промежуточная стадия). Это позволит читательницам, которые должны будут радикально изменить плохие привычки, начать реальное исправление, предоставить организму возможность отдыха и получить за короткий период обнадеживающие результаты. Эти "переходная" и "ускоренная" фазы приведут к тому, что всегда было основой Метода: к оптимальной фазе.
Тысячи доказательств, которые мы в течение многих лет были в состоянии собрать от наших читателей, убедили нас, что результаты применения принципов питания, которые мы рекомендовали, различаются в зависимости от пола.
Однако, совершенно неправильно говорить, как это делают некоторые, что "Метод более пригоден для мужчин чем для женщин". Мы всегда утверждали, что польза от использования принципов не зависит от пола, хотя для некоторых женщин это происходит несколько иначе.
Имеются несколько объяснений этого явления. Женщины, которые начинают пользоваться Методом, обычно "сильно перегружены избыточными калориями в течение длительного времени". Некоторые из них десятилетиями сидели на диете. Можно сказать, что их организм обладает защитной реакцией к любым изменениям питания, даже к тому хорошему, что необходимо для его разблокирования. Один из докторов из Руана объяснил, почему его пациентка должна была ждать семь месяцев, прежде чем она начала терять вес. Затем ее десять лишних килограмм "расплавились" в несколько недель. Она придерживалась ограничительной диеты 25 лет!
Женский организм, кроме повышенной чувствительности, обладает более сложным строением чем мужской. Гормональные изменения происходят чаще и их побочный эффект может привести к увеличению веса или, по крайней мере, к замедлению процесса похудания. Женщины чаще используют лекарства. Вследствие этого у некоторых из них возникает противоположная реакция на обмен веществ в организме, которая может непосредственно воздействовать на замедление процесса похудания. Часто подбор другого лекарства без изменения необходимого лечения может привести к разблокированию ситуации.
На основании ежедневного использования Метода пациентами в течение многих лет, доктора из "Института жизнедеятельности и питания" во Франции, а также те, кто направляли им письма, в большинстве своем работающие доктора, внесли большой вклад в проблему приобретения веса и в изучение того, что мы называем сопротивлением потери веса. Использование их опыта и их помощь способствовали созданию этой книги. Читатели и, в частности, читательницы извлекут максимальную пользу из применения принципов Метода и сделают его использование более эффективным.
ВВЕДЕНИЕ
В природе мы не встретим таких явлений, как избыточный вес и тем более ожирение. В животном мире фактически нет и следа этого, если не принимать во внимание домашних животных, и на это есть веские причины.
В примитивных обществах ожирение, как правило, было очень редким. Отдельные случаи ожирения могли объясняться серьезными проблемами со здоровьем, особенно гормонального характера. В некоторых племенах именно исключительная природа ожирения дала начало настоящему культу тучности. На деле это явление было уникальным.
В последующие столетия, во времена великих цивилизаций, которые хорошо описаны в документальных источниках, ожирение было большей частью атрибутом богатых, которым, вследствие их жизненного уровня, была доступна более "обработанная " пища. Богатые в прошлом были более тучными чем бедняки не потому, что ели больше, а потому, что они питались по-другому. Почему это произошло, Вы легко поймете из следующих глав.
Сегодня эта тенденция полностью изменилась, и вероятность обнаружить ожирение в наименее благополучных классах выше, тогда как богатые люди стройнее.
Наилучший способ понять современную проблему ожирения — это исследовать ее в стране, где она приобрела такой важный характер, что стала национальной катастрофой, а именно в Соединенных Штатах Америки 64% американцев слишком тучные (во Франции — 28%), и 20% — страдают от ожирения (в то время как на большей территории Франции их число не достигает 3%-5 %).
Если история говорит нам, что ожирение — побочный продукт цивилизации (как в случае с Египтом или Римской империей), то становится понятным, почему это явление особенно наглядно проявляется сегодня в США. Не эта ли страна действительно представляет передовую модель современной цивилизации, уже вступившую в фазу Своего заката.
Если вы спросите врача, почему природа наградила вас "излишним весом", и будете клясться всеми богами, что вы не едите практически ничего и делаете достаточное количество физических упражнений, он непременно оседлает старого конька - аргумент о наследственности. Если ваш диетолог не может справиться с задачей помочь вам сбросить лишний вес, не ждите от него, чтобы он подверг сомнению правильность своего подхода к диете. Во всем будут винить вас.
Если вы действительно не едите тайком, вам скажут, что у вас плохая наследственность.
Действительно, на ожирение может оказать влияние наследственность, но она не может нести ответственность за все. Это может и не произойти, но если случится, то вы верите, что это судьба.
Сто лет назад в Соединенных Штатах не было ожирения, точнее, оно было не больше, чем везде. Невозможно предположить, что с тех пор десятки миллионов американцев, страдающих ожирением в 1994 г., произошли от нескольких редких тучных людей, которые были исключением в XIX веке, и что они унаследовали свой избыточный вес от своих предков! Не удивительно ли, что большинство американцев, страдающих в наши дни ожирением, черные, тогда как среди их африканских родственников не встретишь толстяков.
Существует причина, по которой средний вес американцев поступательно растет от поколения к поколению, тем более, что это явление стало наблюдаться сравнительно недавно и данные относятся к нескольким последним десятилетиям.
Не исключено, что именно плохие привычки в питании последовательно вели американцев к развитию условий для плохой наследственности, что свидетельствовало бы о ее не врожденном, а приобретенном факторе.
Вторая причина, которую обычно предлагают специалисты для объяснения избыточного веса и даже, более того, ожирения — это "переедание". Другими словами, сказанное означает, что люди тучные потому, что они слишком много едят. Они будут настаивать на том, что это есть результат повышения уровня жизни и общество потребления превратило наших соотечественников в неисправимых "пьяниц" и безнравственных "обжор"... и это, когда все обеспокоены проблемой недоедания в странах Третьего Мира!
Вам будут усиленно навязывать стереотип "толстяка, который все время ест" и всегда изображается в карикатурном виде в фильмах.
С другой стороны, у вас не будет проблем при выявлении среди ваших друзей, знакомых или даже членов вашей собственной семьи образца профессионального обжоры, который не только не толстый, а безнадежно худой. Именно для него вы всегда высматриваете что-нибудь особенное, что помогло бы ему поправиться.
Когда вы опрашиваете полных людей, вы выясняете, что, за некоторым исключением, количество потребляемых ими калорий невероятно низко. Этот парадокс не должен удивлять нас. Далее мы покажем, что чем больше люди в отчаянии считают калории, тем они полнее, и наоборот.
Если бы вас заставили найти меню свадьбы, крещения и причастия ваших дедушек и бабушек или даже ваших родителей, вы бы были поражены невероятным количеством еды, которую они могли поглощать во время этих церемоний.
Вы осознаете то, что было давно доказано: в настоящее время мы едим совсем не то, что ели они.
Затем искусно, в деталях, вам постараются объяснить, что если люди могли есть так много в прошлом, то это потому, что они использовали гораздо больше энергии: они более часто ходили пешком, имели несчастье подниматься по лестницам, жили в менее отапливаемых домах и т.д.
Это, вероятно, справедливо для некоторых людей, особенно относящихся к более низким социально-профессиональным классам. Если мы проанализируем ситуацию в средних классах того времени, то увидим, что эти люди ходили пешком больше для удовольствия, чем по необходимости. Автомобили были, возможно, менее распространены, но это не означает, что эти люди бегали по Франции с котомкой на спине, как это было несколько столетий назад. Общественным транспортом и экипажами пользовались гораздо чаще, чем сейчас. Безусловно, они больше ходили по лестницам, но это были не такие большие лестницы, поскольку высоких зданий в то время еще не было. Центральное отопление не было столь повсеместно распространено и им пользовались экономно, совсем не так, как это происходит в конце двадцатого века. Общество "потребления" еще не возникло. В то время люди носили значительно больше одежды, чем сейчас. Поразительно количество одежды, носимое ими летом. Таким образом, один факт значительно компенсирует другой.
Попытка доказать, что наши современники являются полными потому, что потребляют гораздо больше энергии, чем тратят — аргумент не убедительный, и объяснение нужно искать в чем-то другом. Вполне понятно, что эндемическое ожирение в западных обществах может быть только результатом последовательных изменений в наших привычках питания, тех, которым мы следуем в течение двух столетий. И эти процессы стали приобретать массовый характер где-то со времен последней Мировой Войны. Из последующих глав вы узнаете, что ожирение не только непосредственно связано с современными видами продуктов, но оно является результатом соблюдения в течение длительного времени низкокалорийных диет.
Объяснения, данные в этой книге, очень просты, и принятые методы обучения позволят вам узнать все необходимое.
Единственное, о чем я вас сразу попрошу, это сделать некоторое усилие и прочесть несколько страниц объяснений, которые вы найдете в следующих главах. Без этих существенных данных вам будет трудно эффективно применить принципы питания Метода на практике.
Я. всегда очень расстраиваюсь, когда встречаю кого-либо, кто говорит, что следовал, как они неправильно выражаются, "диете Монтиньяка" и без труда сбросил двадцать фунтов, а затем снова набрал половину из них. Это всегда кто-нибудь из тех, кто никогда не читал мою книгу, а удовольствовался применением нескольких основных принципов, вырванных из контекста.
Если эти принципы применять без некоторого осмысливания, то они могут дать эффективные быстрые результаты. Затем вы дойдете до момента, когда вы будете следовать им "буквально", без понимания, почему вы потеряли в весе... У вас возникнет естественное желание вернуться к своим старым привычкам питания. Вы незамедлительно возвратите потерянные килограммы.
Если подобные случаи вам хорошо знакомы, я бы хотел повторить, что Метод Монтиньяка — это не "диета", а образ жизни, ведущий к усвоению новых привычек питания. Этот Метод основан на выборе более полезных принципов. Когда вы проанализируете простые принципы и цели Метода, применение их станет детской игрой.
Если вы держите в руках эту книгу, значит вы хотите раз и навсегда избавиться от лишних килограммов, отравляющих вашу жизнь.
Внимательно читая следующие главы, вы поймете, почему традиционные диетологи обманывали вас, заставляя есть меньше, чтобы похудеть. Вы знаете, по опыту, что это неправда.
Во второй части вы поймете, почему и как вы набираете лишние килограммы. Вы убедитесь, что существует только одно серьезное решение, чтобы избавиться от них навсегда: ЕСТЬ! Но есть по-другому...
ЧАСТЬ I
ГЛАВА I
МИФ О "ТЕОРИИ ПЕЧИ"
Из вышесказанного становится ясно, что чрезмерная полнота — это побочный продукт цивилизации. Из истории человечества мы знаем, что от ожирения страдали в основном представители привилегированных сословий — военноначальники, аристократы, священнослужители. Излишний вес в те времена не был основным недугом человека.
До середины 20 века эта проблема не вставала остро и не принимала столь угрожающих размеров, как это случилось позже в Соединенных Штатах Америки. Очевидно, для того, чтобы это явление проявилось в полном объеме, должны были сложиться определенные социально-культурные условия. Продукты питания всегда считались "источником, необходимым для поддержания жизни". Каждый человек был убежден в том, что пища влияет на его здоровье. Гиппократ, за пять столетий до Христа, утверждал, что пища является лучшим лекарством.
Кроме того, продукты питания имели особое значение в силу их постоянной нехватки и немалой дороговизны. Всего лишь несколько десятилетий назад люди были постоянно обеспокоены возможной угрозой голода, нехваткой продовольствия или его ограничением. На сегодняшний день потребительская корзина представляет собой изрядно перегруженную потребительскую тележку. Продукты стали настолько доступными, что излишество в их потреблении, которым многие из нас так увлеклись, оскорбляет голодающих из стран Третьего Мира.
Теперь мы уже никогда не зарабатываем себе на хлеб потом и кровью, и переполненные мусорные баки с пищевыми отходами являются красноречивым тому доказательством.
Прежде пищевые отходы с наших столов или отправлялись на переработку, или же ими кормили животных. В наши дни остатки утилизируют вместе с остальным мусором общества потребителей. Необходимо отметить, что столь непочтительное отношение к продуктам питания связано с таким важным фактором, как их перепроизводство. Этот фактор можно назвать "избытком продуктов". Аграрно-продовольственная революция, которая произошла в конце Второй Мировой Войны, сделала нашу ежедневную "манну" банальным событием, изменившим образ мышления людей.
С 1945 года перед нашим обществом встали две основные проблемы:
1. Большой прирост населения, как результат послевоенного взрыва рождаемости, и перемещение десятков тысяч беженцев.
2. Интенсивная урбанизация, как результат вышеупомянутого, и, вместе с тем, быстрое сокращение численности сельского населения.
Возникла необходимость производить как можно больше продовольствия и расширить его ассортимент. Так впервые в истории человечества появилось несоответствие между зонами производства и зонами потребления продуктов питания. В 1950 году 80% потребляемых продуктов в провинциальном городе производилось в радиусе 50 км от него. Остальные 20% поставлялись из соседних или отдаленных областей. В настоящее время соотношение изменилось коренным образом.
В те времена, когда продовольствие производилось на месте его потребления, излишки и остатки использовались здесь же в качестве удобрения. Теперь, когда продукцию начали привозить из области ее производства, появилась необходимость в поиске качественно новых видов удобрений.
Последние пятьдесят лет индустрия сельского хозяйства постоянно развивалась, повсеместно используя технологии, продуктивность которых значительно выше, чем в прежние времена. Эти преобразования возымели определенное воздействие.
I. Продуктивность смогла значительно повыситься за счет:
1.1. Механизации производства;
1.2. Широкого использования химических удобрений;
1.3. Массового использования пестицидов, инсектицидов и фунгицидов;
1.4. Организации в промышленном масштабе интенсивного воспроизводства.
II. Технология хранения продовольствия развивалась по двум направлениям:
1.1. Путем распространения холодильных и морозильных камер;
1.2. За счет использования как пищевых добавок, так и других химических консервантов.
Полученный результат превзошел все ожидания: внедряя вышеупомянутые технологии, человечество входило в пору изобилия продуктов питания. Изменения, происшедшие в сельскохозяйственной индустрии, незамедлительно отразились на среднем весе людей западных стран.
В Соединенных Штатах проблемой избыточного веса и поисками ее решения занялись еще в 30-ые годы. Ученые того времени (хотя диетология и питание не были признаны медицинскими специальностями) выдвинули гипотезу, связывающую увеличение среднего веса человека с переизбытком продуктов. Так и родился миф о "печи".
Ученые полагали, что организм человека работает аналогично печи. Для того, чтобы жить, необходима энергия, получаемая нами из пищи. В основе этой гипотезы лежит соотношение между потребляемой и расходуемой энергией...
По этой теории полнота и ее следующая стадия — ожирение являются результатом несоответствия между поступлением и усвоением энергии в организме.
Другими словами, избыточные килограммы веса — это неизрасходованная энергия. Следовательно, причины вашей полноты — избыток потребляемой пищи или недостаток физических тренировок, либо то и другое вместе.
Данная гипотеза, не лишенная определенной логики, привела к теории избыточных калорий. Количество потребляемой энергии можно измерять в единицах калорий. Поэтому все продукты можно классифицировать по энергетическому содержанию (калорийности), весу и их принадлежности к категориям — углеводы, жиры, белки.
Недостатком данной теории является арифметический подсчет количества калорий на тарелке. Во внимание не принималось, что происходит в организме во время сложного процесса пищеварения. Так родилась традиционная диетология, в основе которой лежала теория калорий. Взяв за основу дневную норму человека в 2500 калорий, вы можете корректировать свой вес в ту или иную сторону путем простого подсчета. Так, потребляя 3000 калорий в день, вы на 500 единиц превышаете норму, что приведет к увеличению веса. Если же дневная норма составляет 2000 калорий, образуется нехватка в 500 единиц, которые будут компенсироваться за счет резервов организма, что должно привести к потере в весе.
Основная идея теории калорийности продуктов заключается в том, что вы должны меньше есть, чтобы похудеть. Ваша прибавка в весе означает, что вы виноваты сами, поскольку едите много.
Основанная на наивном понимании проблемы схематическая теория калорий в течение нескольких десятилетий занимала важное место в диетологии. Ученые-диетологи, выступая в защиту энергетической модели, преднамеренно пренебрегали явлениями адаптации и регулирования организма человека. Тем самым отрицались уникальные особенности индивидуума. Не принималось во внимание качество продуктов, которое является немаловажным фактором.
Вопреки принятой теории, человек, страдающий ожирением, не обязательно потребляет большое количество пищи. Во многих случаях наблюдается прямо противоположная картина. Статистические данные, полученные в результате опроса людей, страдающих избыточным весом (как во Франции, так и в остальных странах Запада), показывают, что:
— только 15% страдающих ожирением едят слишком много (от 2800 до 4000 калорий);
— 35% из них потребляют нормальное количество пищи (от 2000 до 2700 калорий);
— 50% потребляет небольшое количество калорий (от 800 до 1500 в день).
При занятии профессиональным спортом для сохранения стабильного веса дневная норма калорий колеблется в каждом отдельном случае от 2500 до 9000 единиц. Количество калорий, необходимых спортсмену, зависит не от вида спорта, которым он занимается, а от индивидуальных особенно
стей человека. А. Мимоун, бегун на длинные дистанции, сохраняет свой вес с учетом обязательных ежедневных тренировок, потребляя в день только 2000 калорий. Знаменитому велосипедисту Д. Анкутилу требуется для поддержания веса 6000 калорий.
Медицинская литература хранит загадочное молчание по данному вопросу. Исследования показали, что количество потребляемых калорий не влияет на вес человека. Не существует четкой взаимосвязи между размером человека и количеством потребляемой с пищей энергии.
Ярким примером неэффективности теории калорий являются США. За последние 45 лет 90 миллионов американцев постоянно пользуются низкокалорийной диетой. Рецепты диет постоянно рекламируются средствами массовой информации. Чтобы добиться успеха, американцы зачастую перегибают палку. Они не только подсчитывают съеденные калории, но и, одержимые идеей сжигания максимального количества энергии, изнуряют себя физическими упражнениями.
Статистические данные на сегодняшний день то проблеме ожирения в Соединенных Штатах ужасны. Парадокс заключается в том, что американцы признаны чуть ли не самыми полными людьми в мире, хотя треть населения страны следует низкокалорийным диетам и интенсивно занимается спортом. Две третьих населения Америки страдают от избыточного веса (во Франции лишь одна треть), 1 из 5 американцев страдает от ожирения. Во Франции это соотношение 1 к 20. В Америке достаточно часто можно встретить людей весом более 300 кг.
В американском документальном фильме о проблемах ожирения, показанном в ноябре 1990 года по французскому телевидению, был продемонстрирован страдающий ожирением человек с весом более 460 кг. В свою очередь в Книге Рекордов Гиннеса зарегистрирован человек с весом более 622 кг. Конечно, им оказался американец!
США являются блестящим примером провала теории низкокалорийных диет, повсеместно распространенной в стране в течение последних 40 лет.
В других западных странах, где насаждалась теория низкокалорийных диет, результаты идентичные.
Теперь мы знаем о неэффективности низкокалорийной диеты и причинах ее неудачи. Гипотеза, на которой строилась данная теория, не была проверенной и обоснованной с научной точки зрения и оказалась ошибочной.
В последующих главах мы увидим, что данная теория представляла опасность для организма человека.
ГЛАВА II
КАК НЕ НАДО ХУДЕТЬ!
Низкокалорийные диеты: опасность!
Ранее мы рассмотрели, как вместе с концепцией энергетического баланса в человеческом организме исторически развивалась идея низкокалорийных диет... Многочисленные примеры ярко демонстрируют ее неэффективность.
Профессор Д. Гартнер из Мичиганского университета вместе со многими своими коллегами полагает, что первым определяющим фактором ожирения в США является "приверженность к низкокалорийным диетам, следующим одна за другой". Такие низкокалорийные диеты действительно приводят к "диетической неудаче".
Все (и особенно женщины), кто пытался похудеть, используя низкокалорийную диету, знают, что сначала она дает определенные результаты, которые никогда не удается сохранить. Во многих случаях впоследствии вы можете обнаружить дальнейшее увеличение своего веса. Попробуем понять, почему это происходит, исследуя поведение организма.
Допустим, что дневной рацион человека составляет около 2500 калорий и что он обеспокоен несколькими лишними килограммами. Если мы снизим эту порцию калорий до 2000 калорий, как рекомендует классическая теория низких калорий, то создадим дефицит из 500 калорий.
Организм, который привык к получению 2500 калорий, будет чувствовать их недостаток и заимствовать эквивалент 500 недостающих калорий из резервов жира. Таким образом вы соответственно потеряете в весе.
Через некоторое время, разное для каждого человека, процесс дальнейшего похудания прекращается, несмотря на продолжение низкокалорийной диеты. Иначе говоря, происходит постепенное урегулирование между "кредитом" и "дебетом".
Так как организм теперь получает только 2000 калорий в день, он "решает" использовать их более эффективно и вы наблюдаете стабилизацию веса. Если вы продолжите эксперимент, то через некоторое время обнаружите, что кривая веса устойчиво стремится вверх. Парадоксально, вы едите меньше, а ваш вес увеличивается. Это легко объяснимо. Человеческий организм фактически управляется инстинктом выживания, который начинает действовать как только появляется угроза ограничения поступлений. Организм адаптируется к снижению поступления энергии, продолжавшейся в течение длительного времени. Руководствуясь инстинктом выживания, организм уравновесит свои издержки с поступающей энергией и через некоторое время снова приспособится к дальнейшему сокращению его расходов. Даже снижение поступления энергии до 1700 калорий в день позволяет организму восстановить снова свои резервы.
Недостаточность продуктов питания в результате засухи и других причин голода в былые времена — не такие уж отдаленные события. И хотя память о них спрятана в подсознании, она может выйти на поверхность по малейшему сигналу.
Человеческий организм еще обладает тем же инстинктом выживания, что и собака, которая закапывает кости, даже если она умирает от голода. При наступлении голода у животных всегда просыпается инстинкт самосохранения для создания резервов.
Когда организм попадает в ситуацию так называемого недоедания, у него особенно повышается сопротивляемость этому процессу. При любом случае он не упустит возможности восстановить свои резервы.
Те, кто следуют низкокалорийным диетам, хорошо знают, что малейшее отклонение от диеты, например, в выходные дни, может восстановить те два три килограмма, на потерю которых были потрачены недели. Именно по этой причине, мы советуем нашим читателям никогда не пропускать приема пищи. Если вы отказываете себе в одном приеме пищи, то организм впадает в панику. Будьте уверены, что из-за стресса, которому он был подвергнут, во время следующего приема пищи организм наверстает упущенное и образует резервы.
Обычно собаку (по очевидным практическим соображениям) кормят только один раз в день, что очень вредно. Во многих случаях этим можно объяснить проблему избыточного веса домашних животных.
Эксперименты, выполненные на лабораторных животных, ясно продемонстрировали, что, животные, которых на протяжении долгого времени кормили только один раз, ожирели. Животные, которые получали то же количество пищи, распределенное в течение дня на пять или шесть приемов, сохраняли оптимальный вес.
Мы уже отметили, что ожирение труднее побороть у женщин, чем у мужчин. Это связано со специфической физиологией женского организма и мы поговорим об этой проблеме подробно во второй части этой книги. Мы постараемся объяснить, почему в женском теле больше жировых тканей, чем у мужчин. Причиной этому является большая численность жировых клеток у женщин.
Мы давно знаем, что ожирение у женщин (как и у мужчин) ведет к увеличению объема каждой жировой клетки (именно в этом проявляется специфика женщин) и к увеличению числа этих клеток. Процесс этот необратим и приводит к драматическим последствиям. Снижения объема жировой клетки можно добиться, но сократить их число, если оно возросло, невозможно.
Исследования показали, что данный процесс возникает прежде всего при ограничении поступления (низкокалорийная диета) в организм продуктов питания. В результате в женском организме просыпается инстинкт выживания и формируются новые жировые клетки. Именно этот инстинкт позволяет организму впоследствии быстрее, чем обычно, наращивать потерянный жир. Кроме того, увеличивается объем жира для восстановления потерянного потенциала.
Как мы уже показали, низкокалорийная диета не только иллюзорна и неэффективна, она, к тому же, опасна. Результатом ее в долгосрочной перспективе является мобилизация женской склонности к ожирению путем коварного увеличения количества жировых клеток.
При изучении ретроспективы процесса ожирения у людей (имеющих более пятнадцати-двадцати килограмм выше нормального веса) было обнаружено, что в большинстве случаев значительная часть излишнего веса образовалась в результате многолетнего и последовательного соблюдения низкокалорийных диет.
Из вышеупомянутого примера легко видеть, как, имея начальный вес в девяносто килограммов при поступлении в организм 3000 калорий, человек обнаруживает, что весит 120 килограмм, хотя теперь он съедает только 800 калорий (см. рис. 1).
Рис. 1. Мучения людей, страдающих ожирением, при использовании низкокалорийной диеты
После начала низкокалорийной диеты следуют три стадии: похудание, стабилизация и восстановление веса. Причем каждая последующая предпринимаемая диета все менее и менее эффективна.
Вначале кривая веса понижается, приближаясь более или менее к желаемому уровню, затем постепенно обнаруживается увеличение веса.
Именно по этой причине люди, которые упорно хотели потерять пять килограмм и которым казалось, что их вес стабилизировался, через пятнадцать лет обнаруживают, что они приобрели около 30 кг и при этом постоянно чувствовали себя голодными.
Ежедневно врачи сообщают нам, что встречают среди своих пациентов людей, которые ценой строго контролируемого рациона питания и огромных разочарований (вызванных диетой в 800 калорий), все еще не только не могут похудеть, но и чаще всего продолжают набирать вес.
Ситуация складывается даже более драматично, чем с так называемыми "диетами бедности". Этим людям не достает незаменимых питательных веществ (необходимых жирных кислот, минеральных солей, витаминов, микроэлементов). Из-за этого они ощущают сильную усталость и более уязвимы для болезней. Их защитные механизмы ослаблены. Многие из них обнаруживают сильную депрессию, а иногда отсутствие аппетита или повышенный аппетит.
Мой совет таким людям — поменять специалиста, т.е. расстаться с диетологом и обратиться к психиатру. Вероятно, эти "качели ожирения" вызывают появление сердечнососудистых заболеваний, даже при отсутствии высокого холестерина, диабета или курения.
Профессор Бронвелл из Университета штата Пенсильвания изучал это явление на лабораторных крысах, которых кормили, соблюдая поочередно высоко- и низкокалорийные диеты. Животные набирали и теряли вес, но ритм прибавления и потери веса менялся с каждой новой диетой. Во время первой диеты крыса похудела за двадцать один день и восстановила его через сорок шесть дней.
В течение второй диеты крыса потеряла тот же самый вес за пятьдесят шесть дней и восстановила его полностью за четырнадцать дней. С этого момента потеря веса была связана со все большими и большими трудностями, а увеличение происходило быстрее и быстрее. Этот пример прекрасно иллюстрирует, что обмен веществ может приспосабливаться к снижению калорий.
Любой дефицит калорий может фактически сокращать расходы на метаболизм организма более чем на 50%. Но каждый возврат к норме, даже на короткий период, сопровождается внезапным восстановлением веса. Чем больше промежуток между диетой и нормальным питанием, тем быстрее происходит увеличение веса.
Результаты воздействия этих "диет — качелей", которые приводят к колебаниям веса и к прогрессирующей сопротивляемости организма любому похуданию, хорошо известны. Как это ни парадоксально, данный факт игнорируется специалистами. Создается впечатление, что существует заговор молчания. Похоже, что диетологи боятся сегодня признать, что в течение сорока пяти лет были полностью неправы.
Профессор Апфельбаум, выступая на международной конференции в Анвере в сентябре 1993 года, дал положительный ответ на свой собственный вопрос: "Что касается лечения ожирения, не было ли в этом нашей коллективной ошибки?"
Не странно ли, что общественность, которая несомненно первая оплачивает расходы и страдает, не готова принять правду.
Однажды я воспользовался преимуществом приглашения принять участие в больших телевизионных дебатах по ожирению и попытался поговорить в течение нескольких минут на данную тему. Передача записывалась заранее и эта часть была вырезана из версии, прозвучавшей в эфире. Вероятнее всего это произошло потому, что никто не хотел услышать разочаровывающую правду!
Журналистка, хорошо известная своими серьезными статьями о здоровье, рассказала, как однажды она опубликовала длинную статью, осуждающую низкокалорийные диеты и объясняющую, какой мы подвергаемся опасности.
Результаты? Абсолютно никаких! Ни одного письма от читателей. Абсолютное безразличие, тогда как многие чудодейственные диеты" всегда имеют чрезвычайный успех.
Следует отметить, что "низкокалорийная диета" в нашем Западном обществе в действительности стала частью культуры общества. Это повсеместное явление и, особенно, на американском континенте.
Как можно подвергать сомнениям принципы, которые остаются действительными в программах всех медицинских факультетов и даже составляют основу обучения официальных школ диеты, а также используются всеми общественными ресторанами, в госпиталях, школах и бизнесе.
Как можно сомневаться в принципе, который так важен в нынешней экономической структуре нашего Западного общества?
Сельскохозяйственная промышленность (производство продуктов питания) достигла сегодня больших успехов. В некоторых странах, подобно Франции, она является одной из ведущих и наиболее процветающих отраслей. Когда вы идете на выставку пищевой промышленности (подобную огромной ежегодной выставке вблизи аэропорта Ш. де Голля во Франции), вы понимаете, что перспективы развития этого бизнеса рассчитаны на низкокалорийную диету.
Все исследования рынка проводятся в этом направлении. Поэтому все новые продукты, поступающие на рынок, будут произведены исходя из этой же точки зрения. Сети отелей также подхватили вирус низкокалорийной диеты. Многие из них включили низкокалорийную еду в меню своих ресторанов. Другие организовали отдельные залы, где вместо метрдотеля ответственным является диетолог.
"Обманчивые" белковые упаковки
Среди подходов к низкокалорийной диете особо следует отметить ОНКД (очень низкокалорийная диета), которая основана на белках, упакованных в плитки.
Эта белковая диета, которая теоретически не должна применяться при случаях ожирения (те, в которых индекс массы тела свыше 30), до сих пор, к сожалению, прописывается некоторыми практикующими докторами. Она используется женщинами вместе с лекарствами, которые они назначают себе сами, без всякого надлежащего медицинского наблюдения.
1. На чем основана белковая диета?
Она основана на использовании для нормального питания в течение двадцати-тридцати дней от 55 до 75 г белкового порошка (который должен быть разведен) или предварительно подготовленной жидкости. Эти белки дают около 500 калорий (а иногда и меньше) в день.
Белки дополняются витаминами и минеральными веществами, а также большим количеством воды (по крайней мере два литра в день).
Белковое питание предотвращает истощение мышечной ткани, и, поскольку, оно не содержит углеводов, снижает уровень глюкозы в крови (гипогликемия) и выделение инсулина. Последний способствует созданию соединений ацетона, которые уменьшают аппетит в течение 48 часов и дают принимающему чувство легкой эйфории.
Организм принуждают производить глюкозу, используя запасы жира: новый сахар появляется в крови. Когда эти запасы жира расщепляются (это явление называется липолизом), объект теряет вес.
2. Каковы ее недостатки?
Научные исследования показали, что потеря белков, входящих в мышечную ткань, происходит в течение первых девятнадцати дней и что с двадцатого дня их уровень начинает стабилизироваться.
Приблизительно 25 % потери веса происходит в мышечной ткани, не содержащей жир. Однако, при ожирении количество нежировой ткани тоже увеличивается.
Потеря солей приводит к дополнительной потере воды, и вес уменьшается. В этот момент может произойти опасное падение кровяного давления и нужно предпринять меры, чтобы его предотвратить. Понижение кровяного давления обусловлено недостатком крахмала, который ведет к потере натрия и воды.
Когда диета прекращается, поступление крахмала в организм должно происходить очень медленно. Крахмал, если он поглощается в больших количествах, из-за значительного удержания воды вызывает отеки.
К вторичным эффектам ОНКД относятся:
• увеличение содержания мочевых кислот от 10 до 20%,
• падение кровяного давления от 8 до 10 %,
• потеря волос до 9 %,
• запоры от 8 до 10 %,
• усталость 8 %,
• ломка ногтей 8 %,
• сухость кожи 8 %,
• непереносимость холода 8 %,
• судороги в мышцах 7 %,
• менструальные проблемы 6 %,
• депрессия 5 %,
• головные боли 3 %.
Повышение высокого уровня мочевых кислот продолжается в течение трех недель. Для ограничения риска (появления тромбов или появления нефрита, связанного с формированием камней в мочевом пузыре) очень важно употреблять как можно больше воды. Запоры являются нормальным явлением, поскольку нет поступления пищи в твердом виде. Они могут быть устранены посредством употребления салата, заправленного лимонным соком.
Наиболее драматическим осложнением, которое иногда встречается, является внезапная смерть.
Департамент продовольствия и лекарств США насчитал 17 случаев смерти, связанных с низкокалорийной диетой.
Это произошло с женщинами, которые не имели в прошлом проблем с сердцем, но чья смерть произошла от инфаркта или необратимой остановки сердца. В тринадцати случаях употребляемые белки были очень плохого качества. В них было низкое содержание аминокислоты триптофана и не было необходимых добавок калия.
В четырех других случаях причины смерти не были определены. Однако, умершие находились на диете от четырех до шести месяцев, в то время как белковая диета должна быть применена не более четырех недель. Мы ужасаемс
я, когда узнаем, что эти "препараты" свободно продаются фармацевтами. Ведь они должны быть предписаны только пациентам, имеющим индекс массы тела BMI (см. Глава 1, Часть 2) более 30 и прошедшим полную проверку деятельности почек и сердечно-сосудистой системы. Нельзя возобновлять эту диету ранее чем через три месяца.
Из этого следует, что такие диеты должны проводиться в госпитале под контролем компетентной медицинской команды и под строгим наблюдением кардиологов. Люди, страдающие ожирением, под воздействием "заражения" мифическими результатами и рекламы подвергаются искушению продолжить лечение более двух месяцев.
Женщины, которые случайно последовали этому типу диеты в течение восьмидесяти дней, должны осознавать, что в первую неделю они провоцируют истощение мышц и потерю воды. Не происходит снижения жировой ткани и именно поэтому они не худеют!
Эти драконовские меры не гарантируют потери веса и, как показали исследования, выполненные Ван Голом, из четырехсот случаев:
— 38 % успеха были через 6 месяцев,
— 31 % после года,
— 14 % свыше двух лет.
Недавнее исследование, выполненное в Пенсильванском Университете США, показало, что только в 2 % случаев успех наблюдался в течение пяти лет.
Профессор Апфельбаум, который был вдохновенным сторонником белковой диеты в течение более 25 лет, имел смелость на Международной конференции по проблемам ожирения, состоявшейся в Анвере в 1993 году, признать ее бесполезность. В результате этой диеты "в течение последующих лет все пациенты приобрели потерянные килограммы".
Самым плохим является доступность этого лечения несмотря на опасность (когда оно проводится без медицинского контроля). Конечно, был создан доходный рынок для фармацевтических и химических компаний. То, что белковая диета может быть куплена непосредственно (или заказана по почте) по рецептам докторов (последние все еще получают проценты от проданного количества), еще раз доказывает, что любая прибыль — это хорошая прибыль.
В принципе, такой подход к похуданию страдает пороками. Он создает искусственно четыре недели "благополучного" периода в "питании" и обходит реальные проблемы. Пациент (обычно женщина) не обладает необходимым терпением к процессу похудания. Для изменения привычек питания пациент нуждается в поддержке и наблюдении.
Серьезный шаг, который может привести к значительной потере веса, связан с покупкой предметов питания на рынке, в магазине или супермаркете, но не у фармацевтов.
"Раздражающие" пищевые добавки
В наши дни витрины и полки фармацевтов завалены пакетами с порошками ванилина и шоколада, которые используются при завтраке или обеде и обещают сделать вас худыми. Вечером вам разрешается получить "нормальный" ужин.
Их химический состав различен и всегда несбалансирован. В некоторых из них не достает белков, а другие содержат слишком много сахарных углеводов. Далее мы поймем, почему их использование еще более нежелательно.
Процессы, которые приводят к утолению голода, можно классифицировать на жевательные и приводящие к чувству удовлетворения (полный желудок). Если вы пьете жидкость, то вы не жуете и не чувствуете, что вы ели достаточно, и это легко объяснимо, поскольку "она не сохраняется в теле человека". В результате через несколько часов вы голодны и еще больше хотите перекусить.
Если эти заменители принимаются утром и во время обеда (т.е. в то время, когда вероятность поправиться меньше), то у вас возникает желание поужинать плотно. Какая неудача! Это как раз то время, когда организм наиболее способен восстановить истраченные запасы, тем более что в течение дня вы псевдопитались. Таким образом вы снова возвращаетесь к теории калорий.
Заметим, что женщины, страдающие ожирением, и те из них, чей вес немного превышает норму, совершают большую психологическую ошибку, используя заменители еды. Эти заменители развивают подсознательное чувство отвращения к еде как к источнику всех бед.
Мы придерживаемся совершенно противоположного мнения. Женщины, страдающие ожирением, должны прежде всего прийти к осознанию, что нужно есть. Они должны не отклонять продукты питания, а научиться делать правильней выбор.
Чудодейственное лекарство
"Чудодейственная таблетка", которая сделает вас худой, то одно из наших мечтаний. Однако, для того чтобы быть допущенной к использованию, эта таблетка должна соответствовать ряду медицинских и моральных критериев:
— эф
фективность должна быть доказана надежными и повторяемыми экспериментами,
— ее использование не должно иметь нежелательных побочных эффектов,
— она должна быть нетоксичной в течение длительного периода.
Несомненно, что эта таблетка, которая кажется голубой мечтой, не появится в близком будущем, поскольку нигде нет на рынке продукта, близко сравнимого с идеалом!
Однако, мы должны знать лекарства, дающие надежду на похудание, которые были описаны в прошлом и которые, к сожалению, все еще доступны на рынке.
1. Мочегонные средства
Если похудание подразумевает потерю определенного количества жировой ткани, то очевидно, что мочеиспускание, которое вызывает потерю воды, принуждая организм обильно мочиться, не соответствует этой задаче.
Необходимо также отметить, что с водой из организма выводятся минеральные соли (натриевые, калиевые) и это приводит скорее к плохому чем к хорошему: сухости кожи, усталости, судорогам в мышцах и головокружениям. К этим явлениям может добавиться понижение кровяного давления, приводящее к обморокам. Когда лечение прекращается, организм, обладающий тенденцией реагировать подобно губке длительное время находящейся под давлением, набирает воду одновременно с солями значительно быстрее и приобретает в качестве "премии" риск получения отеков, от которых трудно избавиться.
Врачи не хотят честно признаться пациенту, что выписывают мочегонные лекарства (которые также бесполезны как и опасны), обычно прописываемые для лечения широко известных заболеваний. Поэтому врачи прячут истинное название лекарств, под химическими терминами, которые неизвестны их пациентам, или потихоньку включают их в псевдогомеопатические средства.
К этой же категории принадлежат лекарства растительного происхождения. Эти лекарства должны быть прописаны с осторожностью, поскольку они рекомендованы в качестве "очистки", и хотя являются естественными, но содержат растения, имеющие более или менее очевидное мочегонное действие. Среди них мы можем назвать медуницу, одуванчики, артишоки, рябину, черенки вишни. Их мочегонный эффект может быть небольшим и незначительно угрожающим потере калия, но все же они вызывают потерю воды.
Минеральные воды, представленные в качестве дополнительного средства, не играют никакой роли в процессе похудания, и являются неким украшением на рынке сбыта средств похудания. Конечно, необходимо употреблять достаточное количество жидкости, но, как мы уже отмечали, это может иметь небольшой мочегонный эффект. Даже если питье эффективно помогает избавиться от отходов белкового метаболизма (мочи, мочевой кислоты), это не всегда приводит к избавлению от жира!
2. Слабительные
Некоторые женщины с уверенностью полагают, что они могут похудеть просто освобождаясь от кала! Им следует знать, что они рискуют повредить прямую кишку, используя раздражающие слабительные, или создавая дефицит калия, поскольку развивающийся понос является результатом неразумного использования "очищающих" средств. Эти женщины проявляют "фобию" (страх "отравления") или тенденцию одержимости (постоянного беспокойства об очистке).
3. Экстракты щитовидной железы
Недостаточность щитовидной железы только случайно может явиться причиной полноты. Прописывать экстракты щитовидной железы пациенту, щитовидная железа которого работает нормально, не только бесполезно, но и опасно, поскольку это может привести к тяжелым осложнениям щитовидной железы. Необходимо запомнить, что эти медикаменты снижают мышечную ткань, а не жир, что увеличивает опасность нарушения сердечного ритма. Из-за вызванных ими вторичных эффектов, эти экстракты щитовидных желез часто оказывают плохое воздействие. Осложнения встречаются, когда они сочетаются с бессонницей, возбуждением, пульсацией, тахикардией, нерегулярным сердцебиением, дрожанием и нервозностью.
Однако, самым серьезным осложнением является внезапное падение кровяного давления при уже существующей стенокардии, которая могла остаться незамеченной при предыдущем обследовании. И снова эти лекарства-отравители спрятаны в комплексе соединений и замаскированы для использования под сложными химическими названиями или загадочными сокращениями. При растительной терапии часто прописывают различные водоросли или лишайники, которые действуют на щитовидную железу в качестве посредника на ее потребление йода.
4. Вещества, снижающие аппетит
Ими являются соединения амфетаминов, которые во
здействуют на психику, приводят к состоянию возбуждения, и как следствие — к трудностям со сном и к снижению самоконтроля. Их отрицательное воздействие остается даже после прекращения их использования, и, зачастую, это приводит к нервным депрессиям, которые могут даже довести до самоубийства. Самым большим дефектом этих лекарств является их способность вызвать у пациента привыкаемость, которая может привести к наркомании.
Так легко стать настоящим потребителем опасного мусора!
Полный человек, который питается часто и понемногу, умерен в этом, но те, кто (в частности, женщины) страдают от нарушения питания (неуемный аппетит), принимая амфетамины, могут только усилить проблему.
5. Адифакс
Фармацевтические компании пытались создать таблетку, которая, сохраняя определенное положительное воздействие амфетамина, была бы менее опасна и не имела бы последующих побочных отрицательных эффектов.
В результате этих усилий появился дексофенафлуромин, который широко известен под именем Адифакс и при создании которого преодолен побочный эффект психического возбуждения. Согласно экспериментам, выполненным на животных, он не приводил бы к зависимости от него. Его действие связано с изменением обмена серотонина — вещества, которое связано с контролем аппетита и приводит к чувству удовлетворения голода. Его эффективность была продемонстрирована на пациентах, имеющих зависимость от полисахаридов, другими словами являющихся фанатиками употребления сахара. В действительности такая зависимость является причиной тучности в 15 % случаев.
Двойное, проведенное наугад исследование с контрольной группой, принимающей плацебо (плацебо - это нейтральное вещество, которое используется для проведения исследований в медицине), в течение года было проведено с восемьюстами тучными пациентами. Восемьдесят шесть процентов женщин имели вес, превышающий на сорок процентов средний вес в соответствии с теорией идеального веса. Это исследование показало, что лечение имело побочные эффекты.
Необходимо отметить, что эти пациенты следовали теории низкокалорийной диеты, т.е. менее 1450 калорий в день, и что они были под наблюдением и снабжались советами. Около сорока процентов из них были вынуждены прекратить лечение из-за отрицательных побочных эффектов: усталость, расстройство желудка, головная боль, проблемы со сном, понос, сухость во рту, возбуждение, депрессия, частое мочеиспускание, состояние обморочности, головокружение, чувство тошноты и рвота.
В течение одиннадцати месяцев разница в весе между группой, которая принимала дефленфлуромин и группой, принимавшей плацебо, составляла лишь около 2,7 кг в среднем.
Через два месяца после приостановки лечения (оно продолжалось в течение года) было замечено, что пациенты из группы, принимавшей плацебо, увеличивали вес на один кг в месяц, а те, кто принимали Адифакс приобретали ежемесячно два кг!
Доктора, которые проводили исследования, пришли к заключению, что лечение надо проводить в течение всей жизни (к великому удовольствию фармацевтической компании), чтобы поддерживать очень относительную эффективность. Все это привело нас к тому, что необходимо рассмотреть следующие вопросы:
— действительно ли необходимо и имеет смысл принимать две таблетки Адифакса в день в течение года, чтобы потерять на 2,7 кг больше, чем потеряли пациенты, принимавшие плацебо?
— не чрезмерна ли плата за лечение с таким небольшим эффектом, который не был подтвержден исследованиями Национального Института Здоровья США?
— каков был бы эффект лекарства, если бы его использование не сопровождалось низкокалорийной диетой?
— рисковали ли бы пациенты медленным приобретением веса после года проведенной терапии или ускорили его после приостановки лечения?
Необходимо отметить, как мы упоминали выше, что из 15 % пациентов, участвующих в эксперименте, около трети прекратили лечение, и только десять процентов людей, страдающих ожирением, достигли относительного эффекта от лечения со слабой надеждой в будущем потерять на три килограмма больше чем при классическом лечении. Зная, что стоимость лечения была "бездонной бочкой" и составляла около 110 долларов на один килограмм потери жира, справедливо задаться вопросом, а стоило ли этим заниматься? В любом случае, выигрыш довольно незначителен (по крайней мере для пациента!).
Нельзя нарушать привычный режим питания, прописывая специальные лекарства без необходимой психологической подготовки. Врачи обязаны сопротивля
ться настойчивым желаниям пациенток, особенно в период купального сезона и отдыха (кто не мечтает выглядеть стройной в купальнике). Рецепты не должны быть выписаны в спешке. Особенно осторожно надо относиться к лекарствам (токсичным или обладающих побочным воздействием), которые приносят своим пациентам серьезные медицинские осложнения и как результат — прибавление веса. В противоположность задуманной цели, постоянное возобновление этой неустойчивой терапии ведет к сопротивлению похуданию, и постоянному прибавлению веса.
Снова и снова напоминаем, что любая стратегия похудания должна быть задумана только на долгосрочный период, и нельзя идти на поводу у повседневных прихотей питания. Решение похудеть должно созреть как ваш собственный выбор на длительную перспективу. Все "мгновенные" решения приведут к разочарованию...
Второй взгляд на добавки к еде
Если вы находитесь в процессе принятия решения, то по наблюдайте за многими продуктами для похудания, которые продаются под обманчивыми благозвучными названия ми.
1. L-карнитин
L-карнитин — это фермент, который находится в организме.
Он синтезируется в печени и почках из двух аминокислот: L- лизин и L-метеонин с помощью железа и витаминов С и В6.
Сегодня, нехватка L-карнитина встречается достаточно редко, поскольку мы получаем эти ферменты из продуктов, которые употребляем регулярно: мясо, цыплята, кролик, коровье молоко и яйца.
Незначительная часть вегетарианцев, в основном, женщин, которые употребляют мало железа при диете, возможно не синтезируют достаточно L-карнитина. Имеется чрезвычайно редкая врожденная нехватка L-карнитина и люди, которые страдают этим, могут иметь проблемы с мышцами, но не с ожирением!
L-карнитин неправильно разрекламирован как вещество, которое помогает "сжечь жир". Конечно необходимо использовать свободные жирные кислоты в крови, но только в качестве "энергетического топлива", а не сжигая запасы жира, которые содержатся в триглицеридах.
Только когда активизируются другие ферменты, триглицеринолипазы (когда уровень инсулина низкий) могут помочь расщепить запасы жира и свободных жирных кислот в потоке крови.
Во Франции запрещена продажа многих продуктов, содержащих L-карнитин. Людям свойственна плохая память. Нет сомнения, что другой чудодейственный продукт скоро займет его место.
2. Растения
Растительная терапия (фитотерапия), может быть названа спасительным средством: поедающие жир растения, мочегонный чай, кусочки лишайника, любая морковь для тех кто хочет похудеть без усилий и кто будет есть все, чтобы достичь этого! Рассмотрим, например, ананас. Кто не слышал, по крайней мере, однажды в жизни, что ананас расплавляет жир? Широко известен бромелин или бромелаин, который найден в стволе ананаса, а не в самом фрукте. Бромелин ни в коей мере не заслужил репутации как "сжигатель жира" при похудании. И он не оказывает влияние на метаболизм инсулина, как предполагали ранее.
Что касается нелущенных бобов, то они немного вышли из моды, поскольку вызывали у ряда пациентов в США закупорку кишечника.
Другие растения, которые казались безобидными, также оказались токсичными и исчезли с рынка.
Это же самое произошло с некоторыми китайскими растениями для похудания (чем более экзотичны, тем более они нравились людям), которые явились причиной серьезных токсических гепатитов.
Только одно вещество, которое действительно полезно, это растворяющаяся клетчатка, такая как глюкомин. Но она не оказывает воздействия в малых дозах.
При употреблении 4 граммов в день она может снизить жажду. Если ее принимать с большим стаканом воды за полчаса или час до еды, то она может наполнить желудок, принести чувство насыщения и снизить количество выделяемого инсулина. Но клетчатка также имеет тенденцию создавать некомфортабельную бурю в желудке.
Однако действие этих веществ или таблеток неизбежно приведет человека, страдающего ожирением, к мысли, что достижение реальной цели возможно при длительной модификации привычек питания. Только тогда, когда происходит полная перестройка сознания, вес может быть стабилизирован на длительный период времени.
ГЛАВА III
ПИТАТЕЛЬНЫЙ СОСТАВ ПРОДУКТОВ
Как стало совершенно ясно из предыдущих глав, не энергия, содержащаяся в еде, ответственна за последующее приобретение веса. В дальнейшем мы увидим, в чем состоит разница между составом продуктов питания и содержанием в них углеводов, липидов (жирных кислот) и белков, клетчатки, витаминов, минеральных солей и микроэлементов.
Мы увидим, что ожирение не происходит от переедания, а из-за привычки к плохому питанию и из- за неправильного выбора пищи.
Еще раз подчеркнем, что потеря и достижение идеального веса не связаны с лишением себя еды. Вы поймете, что достаточно есть более гармонично, избегая плохой пищи и употребляя вместо нее более полезную.
Но прежде чем сделать правильный выбор, вы должны ясно представить разницу в различных продуктах питания, которые доступны, и понять свойства каждого из них.
Эта глава, несмотря на ее техническое содержание, будет легко понятна даже тем читательницам, которые не имеют серьезного научного образования.
Независимо от "второй скрипки" в вашей жизни или хобби (быть может это садоводство, спорт и т.д.), а также вашей профессиональной деятельности (работа в офисе, университете и т.д.) очень важно усвоить "основные принципы". Только зная их, вы можете достигнуть серьезных результатов.
Некоторые сведения, которые будут даны в этой главе, покажутся вам знакомыми, но, пожалуйста, прочитайте их тщательно. Ведь так много ошибочного было сказано в области питания, что лучше всего быть внимательным.
Прежде всего нужно знать, что все продукты состоят из питательных элементов, или, как говорят, веществ, которые могут поглощаться организмом и предназначены поддерживать его жизнь.
Эти питательные вещества могут быть сгруппированы в две категории:
Питательные вещества, обеспечивающие энергию
Их роль не только в том, чтобы обеспечивать энергию, но и служить сырьем для многих процессов синтеза, которые происходят при создании и перестройке живущего вещества. К ним принадлежат:
— белки,
— углеводы,
— липиды или жиры.
Питательные вещества не обеспечивающие энергию
— клетчатка,
— вода,
— минеральные соли,
— микроэлементы,
— витамины.
Питательные вещества организма источник энергии для организма
1. Белки
Белки — это органические вещества животного или растительного происхождения, которые обеспечивают поддержку клеточной структуры человеческого организма. Их основным элементом являются многочисленные аминокислоты.
В то время как одни аминокислоты вырабатываются самим организмом, другие поступают только из пищи. Организм человека получает белки из продуктов 2-х видов:
1. Из мяса животных — они содержатся в говядине, потрохах и в свиных продуктах (ветчине, колбасе, т.д.), рыбе, моллюсках (лобстере, креветках), яйцах, молочных продуктах, включая сыр;
2. Из овощей — содержатся в сое, морских водорослях, миндале, фундуке, шоколаде, а также в злаковых и бобовых. Достаточное количество белков в организме необходимо для:
— образования структуры клетки;
— производства некоторых гормонов, например, тироксина и адреналина;
— поддержания мышечной системы;
— вырабатывания желчной кислоты и дыхательных ферментов.
Ни один продукт, не считая яиц, не состоит из столь хорошо сбалансированного сочетания аминокислот. Отсутствие необходимой аминокислоты может являться "лимитирующим фактором", т.е. затруднять процесс усвоения других. Поэтому настоятельно рекомендуется употреблять пищу как животного, так и растительного происхождения.
Продукты
Белки животн.
Белки растит.
Завтрак
150 г молока
60 г хлеба грубого помола с отрубями
5 5
Обед
150 г рыбы
150 г макаронных изделий из муки грубого помола
50 г йогурта
25
5
Ужин
200 г чечевицы
30 г сыра
60 г хлеба грубого помола с отрубями
3
18
5
Всего
33 г
33 г
Меню, состоящее только из овощей, неизбежно приведет к дисбалансу в организме, хотя вегетарианская диета, включающая яйца и молочные продукты полностью приемлема (см. Главу IV, Часть II). Если поступление белков в организм происходит только из мясных продуктов, то в организме образуется недостаток аминокислот насыщенных серой, что препятствует усвоению остальных аминокислот.
Дневной рацион человека должен быть сбалансирован. Взрослый человек должен съедать мяса из расчета 1 гр на каждый килограмм своего веса, т.е. минимум 60 г — женщины и 70 г — мужчины.
Люди, занимающиеся профессиональным спортом, а также увлекающиеся накачиванием мышц поглощают много воды, и могут повысить норму белков до 1,5 г из расчета на 1 кг веса.
Практически человек весо
м 66 кг должен в день съедать по 33 г животных и растительных белков, что видно из выше приведенной таблицы. Эти белки должны составлять 15% от дневного рациона человека.
Приведенная ниже таблица поможет Вам правильно сориентироваться в выборе продуктов.
Продукты питания, не содержащие белки, могут привести к серьезным нежелательным последствиям: истощению мышц, плохой заживляемости ран, опущению матки и т.д.
Однако, если ваша пища содержит слишком большое количество белков, то может развиться подагра. Ее появление связано с превращением излишком белков в мочевую кислоту. Для предупреждения этого явления рекомендуется употреблять больше жидкости.
Следует отметить, что белки необходимы для сохранения хорошего здоровья. Употребление их даже в большом количестве не приносит неприятностей, если у вас здоровые почки. Обычно белки, содержащиеся в пище, употребляются вместе с жирами (липидами) и часто с насыщенными жирами, к которым следует относится с большой осторожностью.
Продукты, содержащие белки
Животные белки
Растительные белки
Среднее
содержание
белка
Говядина
Телятина
Баранина
Свинина
Птица
Продукты из свинины
Рыба
Выдержанные сыры
Соя
Пророщенные зерна пшеницы
Морские водоросли
Жареный арахис
Чечевица
Белая фасоль
Миндаль
Высокое
содержание
белка
Яйца
Молоко
Мягкие сыры
Овсяные хлопья
Хлеб с отрубями
Шоколад с 70% содержанием какао
Рожь
Макаронные изделия из муки грубого помола
Коричневый рис
Грецкие орехи
2. Углеводы (глюциды)
Им следовало бы дать название "углеводороды", так как они состоят из углерода, водорода и кислорода. Термин "глюцид" произошел от греческого "glukus", что означает "сладкий" и его более распространенное название "сахар".
а) Классификация углеводов согласно их молекулярному строению (химической формуле)
Углеводы, состоящие только из 1 молекулы (моносахариды):
— глюкоза, обнаруженная в меде и в отдельных фруктах;
— фруктоза, содержащаяся, в основном, в фруктах;
— галактоза, содержащаяся в молоке.
Углеводы, состоящие из 2-х молекул (дисахариды):
— сахароза, являющаяся ничем иным как сахаром (сахарный песок или кусковой сахар), полученным из свеклы или сахарного тростника (глюкоза + фруктоза);
— лактоза (глюкоза + галактоза), которая содержится в молоке млекопитающих;
— мальтоза или солодовый сахар (глюкоза + глюкоза), полученная из солода, обычно содержащегося в пиве или кукурузе.
Углеводы, состоящие из более чем 2-х молекул (полисахариды):
— гликоген, найденный в печени животных;
— крахмал, состоящий их большого числа молекул глюкозы, содержащийся в следующих продуктах:
в злаковых — пшенице, кукурузе, рисе, в зернах овса, ржи, ячмене;
в корнеплодах — картофеле и его разновидностях;
в бобовых — турецком горохе, сухой фасоли, чечевице, сое.
Некоторые авторы включают в данную классификацию клетчатку, гемицеллюлозу, фруктовый пектин и смолы. В действительности, эти углеводы не усваиваются в процессе пищеварения и поэтому не являются энергоносителями (не превращаются в энергию). Их целесообразно было бы рассматривать как клетчатку.
В течение длительного времени углеводы изучали только с точки зрения данной классификации (т.е. основанной на молекулярной структуре), и разделяли на 2 категории — "простой сахар" и "сложный сахар"
— простой сахар (с 1 или 2 молекулами углеводов), на усвоение которого требовалось немного времени и он быстро всасывался тонким кишечником, назывался "быстрым сахаром";
— сложный сахар, полученный из крахмала. На процесс его расщепления затрачивалось длительное время из-за сложности молекулярной структуры, и поэтому его называли "медленным сахаром".
Подобная классификация углеводов по сути дела была ошибочной и на сегодняшний день устарела.
Сахар "Медленного" и "Быстрого усвоения" — ошибочная классификация
Многие диетологи и специалисты по проблемам питания продолжают и сегодня проповедовать устаревшую концепцию "медленного" и "быстрого" сахара.
Профессор Слама, специалист по диабету никогда не упускает возможности напомнить нам, что углеводы могут быть классифицированы только в соответствии с их значимостью для гликемии.
Опыт показывает, что на усвоение любого вида углеводов затрачивается от 20 до 30 минут после принятия пищи.
Эта ошибочная классификация углеводов, к сожалению, часто служит отп
равной точкой в понимании проблем диетологии и берется за непреложную истину. К сожалению, это касается вопросов, связанных с питанием спортсменов.
б) Для чего нужно знать уровень глюкозы в крови (гликемия)?
Глюкозу можно рассматривать как "топливо" для тела человека, которое поступает из 2-х источников. Первым является сам организм, который вырабатывает глюкозу из запасов жира в нем, вторым — результат процесса обмена веществ. В обоих случаях глюкоза проходит через кровь. Поэтому-то гликемия может показать уровень содержания глюкозы в крови.
Уровень гликемии перед принятием пищи обычно составляет 1 г на 1 л крови. Это один из биологических параметров, который выявляется врачом при получении результатов анализа крови. При потреблении углеводов натощак можно сравнить колебания уровней содержания глюкозы в крови.
После принятия пищи натощак на первой стадии гликемия повышается. Это происходит до тех пор пока она не достигнет максимального уровня, который называется "пик гликемии" (см. рис. 2, 3).
Поджелудочная железа играет важную роль в процессе обмена веществ. Она вырабатывает гормон инсулина, под действием которого глюкоза удаляется из крови и поступает в клетки, нуждающиеся в ней. Это и есть вторая стадия, в процессе которой под действием инсулина падает уровень содержания глюкозы в крови. В период третьей стадии уровень гликемии возвращается к нормальному.
в) Гликемический индекс
Изучение углеводов гораздо лучше проводить на основе анализа низкого и высокого уровней гликемии, чем по скорости усвояемости углеводов. Основным предметом нашего внимания является "пик гликемии" при каждом приеме с пищей углеводов, т.е. их способность вызвать гипергликемию. Эта способность была названа проф. Крапо из США гликемическим индексом. Графически этот индекс можно изобразить в виде треугольника, образующегося при преломлении кривой в процессе гипергликемии. Если произвольно индекс глюкозы принять за 100, то тогда индекс других углеводов можно подсчитать по следующей пропорции:
площадь треугольника исследуемого углевода
? 100
площадь треугольника глюкозы
Гликемический индекс будет тем выше, чем выше гипергликемия, происшедшая под действием углеводов. К настоящему моменту многие ученые тем не менее пришли к выводу, что классификацию углеводов можно сделать только учитывая их способность вызывать гипергликемию, что определяется концепцией о гликемическом индексе (см. рис. 4, 5).
Термин гликемический индекс в нашей книге является основополагающим. Пользуясь этим термином можно объяснить не только полноту и ожирение, но и такие явления, как усталость и утомляемость, которые являются предметом постоянного беспокойства наших современников и, особенно, современниц.
В связи с этим, для упрощения идеи, я предлагаю классифицировать углеводы по 2-м категориям: "хорошие углеводы" (те, у которых гликемический индекс низкий) и "плохие углеводы" (гликемический индекс высокий).
г) "Плохие углеводы"
К ним относятся все углеводы, которые вызывают резкое повышение глюкозы в крови и, соответственно, провоцируют гипергликемию. В основном, эти углеводы имеют индекс более 50. К ним относятся: белый сахар во всех формах — чистый или в сочетании с другими продуктами (напитки, десерты, конфеты и др.) и, кроме того, все промышленно рафинированные углеводы — хлеб, тесто из муки высшего сорта, рис. Картофель и кукуруза также относятся к данной категории углеводов. При их промышленной и домашней обработке гликемический индекс повышается. Имеются в виду крахмалы, картофельные хлопья, картофельное пюре, жареный картофель с тертым сыром.
Таблица гликемических индексов различных продуктов
Углеводы с высоким гликемическим индексом (плохие углеводы)
Углеводы с низким гликемическим индексом (хорошие углеводы)
Жареный картофель
95
Хлеб с отрубями
50
Чисто белый хлеб
95
Необработанные зерна
Картофельное пюре
90
риса
50
Мед
90
Горох
50
Морковь
85
Необработанные злаковые
Кукурузные хлопья
85
без сахара
50
Сахар
75
Овсяные хлопья
40
Белый хлеб
75
Гречневая каша
40
Очищенные злаковые
Ржаной хлеб с отрубями
40
с сахаром (мюсли)
70
Свежий фруктовый сок
Шоколад
70
без сахара
40
Вареный картофель
70
Макароны из муки грубого
Бисквиты
70
помола
40
Кукуруза (маис)
70
Красная фасоль
40
Белый рис
70
Сухой горох
35
Черный хлеб
65
Хлеб с отрубями 100%
Свекла
65
обмоло
ченный
35
Бананы
60
Молочные продукты
35
Джем
55
Чечевица
30
Сухая фасоль
30
Макароны из непросеянной
Тесто из муки без отрубей
55
муки грубого помола
30
Турецкий горох
30
Свежие фрукты
30
Консервированные фрукты
(без сахара)
25
Горький шоколад (с более 60%
содержанием какао)
22
Фруктоза
20
Соя
15
Зеленые овощи, помидоры,
лимон, грибы менее
15
д) "Хорошие углеводы"
К ним относятся углеводы, употребление которых незначительно увеличивает содержание глюкозы в организме. Они вызывают незначительную гипогликемию. К хорошим углеводам относятся сырые злаковые, дикий рис, многие крахмалы и крупы — чечевица, горох, фасоль.
Все фрукты и зеленые овощи — капуста, салат, лук- порей, зеленая фасоль и т.д. можно отнести к "хорошим углеводам". Кроме того в них содержится большое количество клетчатки.
е) Гипергликемия и инсулин
Мы уже знаем, что когда усвоение углеводов находится в наивысшей точке (пик гликемии), поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, необходимый для регулирования глюкозы в крови. Количество вырабатываемого инсулина находится в непосредственной связи с уровнем гликемии.
К этому вопросу мы вернемся позже, так как он является фундаментальным для понимания большинства явлений обмена веществ и связанных с ними проблемами увеличения веса.
3. Липиды (или жиры)
Жиры являются объектом неистового психоза в современном обществе. В Соединенных Штатах отношение к ним похоже на паранойю. В течение столетия их любили употреблять и всегда искали в продуктах питания. Сегодня отношение к ним пересмотрено и они чаще всего исключены из диеты. В действительности традиционные диеты ответственны за ожирение, поскольку они содержат много калорий. Было показано, что склонность к холестерину связана с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. В настоящее время есть мнение, что жиры играли важную роль в развитии некоторых видов раковых заболеваний.
Мы вернемся к обсуждению роли жиров в последующей главе, посвященной гиперхолестеринимии. Напоминаю, что эта глава является технической и поэтому мы подробно обсудим этот вопрос. Липиды, или резервные жиры, представляют собой сложные молекулы, которые обычно называют жирными телами. Их принято классифицировать в соответствии с происхождением:
— липиды животного происхождения: к ним принадлежат жиры, содержащиеся в мясе, рыбе, масле, молочных продуктах и сыре, яйцах и т.д.
— липиды растительного происхождения: они содержатся в маслах (оливковом, подсолнечном и т.д.) и маргарине.
Однако, следовало бы их классифицировать по их химической формуле. Тогда жиры можно подразделить на два вида:
— насыщенные жирные кислоты, найденные в мясе, продуктах свинины, яйцах, молочных продуктах (молоко, масло, сливки, сыры), пальмовом масле и т.д.;
— моно-ненасыщенные и поли-ненасыщенные жирные кислоты, которые представляют из себя жиры, остающиеся жидкими при комнатной температуре (подсолнечное масло, оливковое масло, рапсовое масло и т.д.). Некоторые из них могут затвердевать при гидрогенизации (например, производство маргарина);
— ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, утке и гусе.
Потребление липидов, содержащихся в продуктах питания, является чрезвычайно важным поскольку:
— они снабжают организм энергией, накапливаемой в виде запасов жира и доступной при необходимости для снабжения тела глюкозой;
— они служат основой для формирования мембран и клеток;
— они входят в состав ткани и, в частности, нервной системы;
— они помогают производить гормоны и простагландины;
— они формируют основу производства солей желчи;
— они содержат витамины растворимые в жирах, А, Д, Е, и К5
— они единственные источники того, что мы называем "необходимыми" жирными кислотами: линолевая и альфа-линоленовая кислоты;
— некоторые жирные кислоты способствуют предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний.
а. Липиды и ожирение
Жиры — самые большие поставщики энергии, вот почему они главные враги в теории низкокалорийных диет.
Далее вы узнаете, что следует обвинять не количество энергии, а плохие привычки питания. Именно они нарушают обмен веществ и ведут к образованию запасов жира. Повышенное содержание сахара в крови, возникшее из-за избытка инсулина, приводит к накоплению жировых излишков из липидов
(липогенезис).
б. Липиды и холестерин
Взаимосвязь между излишним потреблением жиров и уровнем холестерина в крови (который является ответственным за сердечно-сосудистые заболевания) фактически показана. Целесообразно подразделять холестерин на два типа: "хороший" и "плохой". В идеале следовало бы поддерживать общий уровень холестерина ниже или равным 2 граммам на литр и с как можно более высоким содержанием "хорошего" холестерина.
Помните, что не все жиры повышают плохой холестерин. Напротив, некоторые даже имеют тенденцию значительно снижать их. Этот вопрос мы рассмотрим более подробно в главе, посвященной повышенному содержанию холестерина в крови и опасности сердечно-сосудистых заболеваний.
С этой точки зрения следует классифицировать жиры на три новые категории.
Жиры, которые повышают холестерин
Это — насыщенные жирные кислоты, которые преимущественно содержатся в мясе, продуктах свинины, молоке и всех молочных продуктах, масле и некоторых сырах.
Излишнее потребление насыщенных жиров может привести к повышению уровня холестерина в крови и предрасположенности к сердечно-сосудистым заболеваниям. Многие исследователи склонны считать, что чрезмерное снисходительное отношение к насыщенным жирам приводит к опасности возникновения некоторых раковых образований.
Жиры, которые слабо влияют на холестерин
Это те, которые находятся в домашней птице, ракообразных и яйцах.
Жиры, которые понижают холестерин и предотвращают артериальные проблемы
Это ненасыщенные жирные кислоты, которые преимущественно найдены в маслах (кроме пальмового масла), масляных семенах и рыбе, а также в гусином и утином жире (паштет из утиной печенки, и т.д.). Среди этих кислот нужно упомянуть следующие:
— Мононенасыщенные жирные кислоты, в особенности, олеиновая кислота из оливкового масла, которые обладают свойством снижения общего холестерина и увеличения "хорошего" холестерина. Их преимущество в химической устойчивости.
— Полиненасыщенные жирные кислоты, обнаруженные в подсолнечном масле, кукурузном и рапсовом маслах, понижают общий холестерин. Их много в необходимых жирных кислотах. Недостатком этих кислот является их легкая окисляемость. Эти полиненасыщенные жирные кислоты при окислении становятся такими же плохими для артерий как насыщенные жирные кислоты. Химические изменения, которым подвергаются некоторые растительные жиры, когда они затвердевают (становятся маргарином), похоже изменяют их свойства.
в. Необходимые жирные кислоты
Линолевая кислота и альфа- линоленовая (которые обычно группируют вместе под названием витамина F) заслуживает здесь особого внимания, поскольку их присутствие незаменимо для жизнедеятельности организма.
В последние несколько лет было показано, что эти жирные кислоты играют важнейшую роль в формировании мембран клеток головного мозга и в развитии нервной системы. Недостаток этих кислот приводит к нарушению функции головного мозга. Наиболее подвержены этой опасности молодые люди.
Итак напомним, что отсутствие необходимых жирных кислот может быть важным фактором в развитии наиболее серьезных заболеваний обмена веществ, поражающих население индустриального общества. Именно их отсутствие связывают с распространением заболеваний системы иммунной защиты.
Плохие привычки в питании и сомнительная природа продуктов, которые имеются в нашем распоряжении, особенно если они очищены, возможно являются причиной этой недостаточности. Линолевая кислота, которая найдена в подсолнечном, кукурузном маслах и масле из виноградных косточек снижает риск сердечно- сосудистых заболеваний.
Недостаток линолевой кислоты может привести к замедлению роста и к изменениям в клетках кожи, слизистой железы, желез внутренней секреции и половых органов. Рекомендуемая суточная доза — 10 граммов. Она может быть получена при употреблении 20 граммов подсолнечного, кукурузного или соевого масла.
Альфа-линоленовая кислота,найденная в больших количествах в маслах из рапсовых семян, маслах из грецкого ореха и зерен пшеницы особенно важна для биохимии нервной системы. Недостаточность этой кислоты может привести к снижению способности к обучению, отклонениям в передаче нервных сигналов, увеличению опасности возникновения тромбоза, а также к снижению сопротивления алкоголю. Ее ежедневно рекомендуемая доза — 2 грамма. Это доза может быть получена при ежедневном употреблении 25 граммов рапсового масла.
Никакое масло в отдельности не может дать правильного баланса олеиновой, линолевой и альфа- линоленовой кислот.
Поэтому, вам следует смешивать два или три следующих различных масла как приправу к салату: оливковое масло, подсолнечное масло, рапсовое масло.
г. Ежедневное потребление липидов (жиров)
Ежедневное потребление жиров во всех их формах не должно составлять более 30% потребления пищевых продуктов. Во Франции в настоящее время оно составляет 45% (две трети которых состоят из насыщенных жиров).
Идеальным считается суточное потребление 25% насыщенных жиров (мясо, продукты свинины, масло, все молочные продукты), 50% мононенасыщенных жирных кислот (гусиный жир, оливковое масло) и 25% полиненасыщенных жирных кислот (рыба, подсолнечное масло, рапсовое масло, кукурузное масло и т.д.). Позднее мы обсудим эту проблему более подробно.
Питательные вещества, не снабжающие энергией
Питательные вещества, которые не обеспечивают энергией, играют важную роль в жизнедеятельности организма.
К сожалению, многие в нашем обществе стали пренебрегать ими.
1. Клетчатка
Наши предшественники употребляли клетчатку, не осознавая этого. Как ни странно, мы только недавно ее обнаружили. Обнаружили именно тогда, когда поняли, что не ели ее в достаточном количестве.
Пищевая клетчатка, которая фактически найдена главным образом в углеводах с низким и с очень низким индексом содержания сахара, является веществом растительного происхождения. Клетчатка, обычно объединяется с другими питательными веществами. Клетчаткой называют "растительные остатки, которые противодействуют воздействию ферментов в тонком кишечнике, но частично превращаются в жидкость бактериальной флорой толстой кишки".
Клетчатка имеет растительное происхождение и ее химическая структура образована из сложных углеводов Их иногда называют "неусвояемые углеводы". На некоторых продуктовых упаковках они включены в общее число углеводов. Неправильно включать их под этой рубрикой, так как они не перевариваются и не увеличивают содержание сахара.
а. Различные типы клетчатки
Клетчатка бывает двух видов, каждый из которых обладает специфическими свойствами:
— Нерастворимая клетчатка
Ее называют целлюлозой и большинство из них — целлюлоза и лигнин. Они найдены в фруктах, овощах, зерновых и бобовых растениях.
— Растворимая клетчатка
Это пектин (из фруктов), смола (из бобовых), альгиназа из разных морских водорослей (асгар, гуар, карраген) и гелицеллюлоза из ячменя и овса.
б. Воздействие клетчатки
Нерастворимая клетчатка, когда она набухает в воде, подобно губке, ускоряет опорожнение желудка, а также повышает уровень и содержание влаги в кале, что помогает их выведению.
Клетчатка обладает способностью превосходного предотвращения запоров (если она сопровождается большим употреблением жидкости). Она также приводит к снижению уровня холестерина в крови и предупреждает появление камней в желчном пузыре. Употребление клетчатки предотвращает возникновение рака толстой и прямой кишки, от которого во Франции до сих пор ежегодно умирает 25 000 человек!
Ранее предполагали, что фитиновая кислота, содержащаяся в злаковых, мешает абсорбировать кальций. Говорили даже, что "весь хлеб за обедом ведет к декальцификации". Современная наука показала, если хлеб сделан с дрожжами и соблюдены традиционные методы изготовления (никакого ускорения процесса квашения), то это явление не наблюдается.
Клетчатка не мешает поглощению витаминов или микроэлементов. Продукты богатые клетчаткой (фрукты, бобовые, овощи) содержат много полезных питательных микровеществ, которые необходимы для правильного функционирования организма.
Растворимая клетчатка, поглощая большое количество воды, превращается в толстое "желе". Из-за большого объема она полностью заполняет желудок, что дает вам чувство насыщения, прежде чем вы много съедите. Таким образом, не поглощая калории, чувство голода исчезает быстрее.
Клетчатка замедляет поглощение углеводов и жиров. Поэтому, когда продукты, богатые растворимой клетчаткой съедены, повышение содержания сахара меньше, чем это было бы с идентичным количеством углеводов. Секреция инсулина, таким образом, ниже и так как этот гормон (инсулин) способствует отложению жира, набирается меньший вес. Помните, что достаточная порция растворимой клетчатки поможет похудеть, если вам нужно сбросить вес.
Клетчатка
помогает улучшить диабетический баланс, снижая уровень содержания сахара. Диабетикам следовало бы выбирать углеводы, которые богаты растворимой клетчаткой (и особенно фрукты, стручки бобов, фасоли, чечевицу), и имеют более низкий индекс содержания сахара.
Поскольку клетчатка понижает уровень холестерина в крови, она способствует предотвращению сердечно- сосудистых заболеваний.
Ее воздействие усиливается, когда пища, богатая клетчаткой (овощи, свежие фрукты и масляные семена), содержит антиокислители (витамин С и Е, бета-каротин). Эти антиокислители также защищают стенки артерий.
Подобное положительное воздействие на жиры в крови также применимо к триглицериду. Мы можем только сожалеть, что во всех промышленных странах и, прежде всего, в Соединенных Штатах, потребление клетчатки снизилось чрезмерно.
Во Франции в настоящее время потребляется только 17 граммов клетчатки в день на жителя, в то время как суточная доза должна составлять 40 граммов. Это значит, что ежедневно организм не дополучает как минимум 30 граммов.
Американцы потребляют менее 10 граммов и последствия этого очевидны. Нигде вы не найдете такого количества людей с ожирением как в Америке.
2. Вода
Жидкость составляет от 45 до 60% веса здорового взрослого человека.
Люди могут обходиться в течение недель без еды, но лишь несколько дней без воды. Они могут терять свои гликогены и жиры и половину своих белков, не подвергая себя реальной опасности. Однако, потеря 10 % жидкости может вызывать значительную утомляемость.
Каждый знает, что вода, выходящая с мочой, а также выделяемая при дыхании, потоотделении и в фекалиях, должна быть возмещена. Количество потерь при этих отправлениях составляет около двух с половиной литров в день.
Она возмещается из:
— напитков: 1,5 литра в день (вода, обезжиренное молоко, фруктовые соки, чай, суп и т.д.);
— вода, содержащаяся в твердых продуктах (хлеб, например, содержит 35% воды);
— вода, получаемая при обмене веществ, то есть вода, произведенная при различных химических процессах в организме.
Если вы пьете достаточно, моча должна быть светлой. Если она слишком желтая — это признак того, что потребляемое количество жидкости весьма недостаточно.
3. Минеральные соли и микроэлементы
Минеральные соли — это необходимые вещества для жизни человека. Они активно участвуют в различных функциях обмена веществ и в электрохимических процессах нервной системы и мышечной ткани, а также при формировании таких структур, как скелет и зубы. Некоторые минералы играют также роль катализатора во многих биохимических реакциях организма.
Минералы могут быть подразделены на две группы:
— те, которые необходимы организму в относительно больших количествах — это макроэлементы;
— те, которые находятся в исчезающих малых количествах — это микроэлементы.
Эти вещества действуют как катализаторы при биохимических реакциях организма. Они активизируют работу ферментов и без них химические реакции не могут проходить. Поэтому микроэлементы необходимы, даже если действуют в бесконечно малых количествах.
Некоторые микроэлементы были известны давно. Один из примеров железо. Его воздействие на здоровье было замечено с античных времен, хотя не было известно, как это происходит.
Но большинство из них было обнаружено недавно в процессе исследования того, что часто называют "социальными болезнями", например, недостаток жизненной энергии или, точнее, усталость.
Микроэлементы — это металлы и металлоиды, представленные в организме в очень небольших количествах.
Не полностью выяснено влияние состава и количества микроэлементов на качество продуктов и жизнедеятельность организма.
Сельскохозяйственные угодья теряют микроэлементы. Это происходит из-за интенсивной промышленной эксплуатации с использованием огромных количеств химических удобрений и фосфатов и из-за того, что нет адекватной замены натуральным удобрениям животного происхождения. Это, в частности, связано с дефицитом марганца.
Минеральные соли
Микроэлементы
Натрий
Железо
Калий
Йод
Кальций
Цинк
Фосфор
Медь
Магний
Марганец
Фтор
Хром
Селен
Кобальт
Молибден
Овощи, которые вырастают на этой обедневшей земле сами бедны микроэлементами. Изменения произошли и в животном мире. Добавьте цинк в корм коровы и она снова сможет иметь телят. Без цинка воспроизведение не происходит. Нехватка микроэ
лементов в нашем продовольствии отражается и на нас. Многие специалисты полагают, что в этом причина многих патологий, возникших в конце XX столетия.
Имеется два варианта решения этой проблемы. Первый — это возвращение назад, что успешно проповедует экологически чистое сельское хозяйство. Другой вариант — ввести добавки в продукты. Этот путь можно рассматривать как переходный перед возвратом к такому сельскому хозяйству, которое будет ближе к нашим естественным потребностям.
4. Витамины
В течение столетий появление болезней, связанных с плохим питанием было замечено в экстремальных условиях (осада города, голод, морские путешествия). Следствием этого было кровоточение десен, вызванное цингой, болезни костей из-за рахита, паралича и отеки из-за авитаминоза и ран на коже из-за пеллагры. Длительное время, за исключением исторических случаев, упомянутых выше, существование этих необходимых питательных веществ было неизвестно. Очевидно, что в те времена, продукты питания содержали витамины в достаточном количестве и заметных дефицитов не встречалось. Только с конца XIX столетия несбалансированность связали с отсутствием в продуктах незаменимых веществ, называемых витаминами.
Изменения в привычках питания за несколько последних десятилетий, общее потребление очищенных продуктов (рафинированный: сахар, мука тонкого помола, очищенный рис), развитие интенсивного сельского хозяйства с его последствиями и последующая промышленная обработка привели к выявлению резкого дефицита витаминов.
Витамины могут быть определены как органические компоненты малой величины, необходимые для сохранения жизни, стимуляции роста и воспроизводства человечества.
Витамины поступают в организм из нескольких источников. Один источник это нежирное мясо животных, в особенности субпродукты (печень, почки). В них содержатся большие концентрации витаминов.
Семена, типа бобовых, грецких орехов, фундук, так же как целые семена хлебных злаков богаты витаминами. Корни и клубни (картофеля) менее богаты ими. Во фруктах и зеленых овощах их количество различно. Содержание витаминов меняется в зависимости от почвы и погодных условий, а также от условий хранения или приготовления, если они приготовлены.
В ряде продуктов все витамины содержатся вместе. Но они представляют различные группы по структуре и свойствам. Таким образом, они должны рассматриваться отдельно. Тем не менее их можно подразделить на две группы: жирорастворимые (растворяющие жиры) витамины, с одной стороны, и водорастворимые (растворимые в воде) витамины с другой стороны.
а. Растворимые в жирах витамины (жирорастворимые витамины)
Существует четыре растворимых в жирах витамина: А, D, Е и К. Все эти витамины в природе обычно находятся в продуктах, содержащих жиры: масле, сливках, растительном масле, жире и некоторых овощах.
Растворимые в жирах витамины обладают следующими общими свойствами:
— они устойчивы к нагреванию и не разрушаются даже в процессе приготовления пищи;
— они аккумулируются в организме, особенно в печени. Это означает, что их недостаток в организме становится заметным только по прошествии длительного периода времени;
— они могут быть токсичны, если их употреблять в избыточном количестве (особенно витамины А и D).
б. Водорастворимые витамины
Эти витамины растворимы в воде, а значит могут удаляться с мочой. Поэтому их нужно потреблять в избытке. Хотя каждому из них присущи специфические свойства, было выяснено, что эти витамины тесно связаны с различными клеточными реакциями, в которых они участвуют.
Основные водорастворимые витамины следующие:
— витамин С: аскорбиновая кислота;
— витамин В1: тиамин;
— витамин В2: рибофлавин;
— витамин РР: никотиновая кислота;
— витамин В5: пантотеновая кислота;
— витамин В8: биотин;
— витамин В9: фолиевая кислота;
— витамин В12: цианикобаламин.
Подобно микроэлементам, витамины являются катализаторами многих биохимических реакций. Сейчас мы весьма хорошо знакомы с последствиями их отсутствия, поскольку последствия этого очевидны. Менее известны условия их взаимосвязи и действительные последствия, которые вызывают их недостаток.
В свете наших познаний, которые дополняются в результате ежедневных наблюдений, возникают все новые вопросы, связанные с ролью витаминов в жизни организма.
Мы откроем для себя в следующих главах, что небольшая полнота и
тем более ожирение скорее являются результатом нарушения обмена веществ, а не обильного рациона, как нас очень часто принуждают думать.
Мы увидим, что резкое уменьшение количества потребляемой нами пищи, как это рекомендуется на основании теории низкокалорийных диет, может привести только к обострению дефицита минеральных веществ и витаминов, которые содержались в привычных нам продуктах питания.
Вы узнаете, что именно неправильное снижение потребляемых калорий приводит нас к ожирению, столь характерному для индустриального общества и, в особенности, Соединенных Штатов.
В последующих главах мы будем обсуждать более подробно различные изменения, происшедшие с продуктами питания и их загрязнение. Вы узнаете, как можно избежать или ограничить вредные воздействия этих изменений.
О важном значении этой технической главы я говорил в самом начале этой книги.
Прочитайте ее внимательно. Это необходимо для Метода в целом и понимания следующей главы. Теперь, зная состав питательных веществ продуктов, вы можете понять, почему поправляетесь и каким образом можно реально и необратимо похудеть.
ГЛАВА IV
ПОЧЕМУ МЫ ПРИБАВЛЯЕМ В ВЕСЕ?
Традиционные диетологи, упорно использующие теорию калорий со всеми ее ограничениями, убеждают вас, что вы (в данном случае, мы не рассматриваем возможные генетические причины) виноваты в прибавлении в весе, т.к. слишком много едите. Вы знаете, что это неверно. Каждый, кто пробовал похудеть, сокращая количество потребляемых продуктов, не только не сумел навсегда избавиться от избыточного веса, но очень часто обнаруживал, что спустя несколько месяцев восстановил или даже увеличил свой прежний вес. Еще раз отметим, что в отложении жира виноват не избыток энергии из потребляемых продуктов питания, а, как мы подробно увидим в этой главе, характер потребляемых продуктов, так сказать их питательные свойства.
Эта глава, как и предыдущая, имеет несколько технический характер. Она посвящена реальной причине увеличения веса. Поэтому вы должны ее прочитать внимательно. Чтобы ответить на вопрос "почему мы прибавляем в весе", мы должны рассмотреть уровень роста гликемии и его влияние на легкость отложения жиров.
Ранее мы объясняли, что функцию топлива в нашем теле выполняет глюкоза. Постоянный источник, заставляющий функционировать все органы, нуждающиеся в глюкозе (мозг, сердце, почки и др.), — это кровь. Мы видели, что теоретически содержание глюкозы в крови соответствует 1 грамму на литр крови.
В действительности у организма есть два способа получения необходимой глюкозы и поддержания ее на уровне 1 грамма глюкозы на литр крови.
Первый способ получения глюкозы — это ее создание.
Организм обладает способностью вырабатывать глюкозу в любое время из резервных жиров, накопленных в жировых тканях. В случаях острой необходимости глюкоза может быть произведена за счет тощих тканей, например, из белков, присутствующих в мышцах.
Второй способ получения глюкозы — поступление ее в организм из продуктов питания, принадлежащих к семейству углеводов, например, Сахаров, фруктов и других крахмалов (см. Главу III, Часть I).
Известно, что организм во время процесса пищеварения преобразовывает все углеводы (кроме фруктозы) в глюкозу.
Глюкоза после переваривания проходит через кровь и затем откладывается в организме в виде глюкогена. Другими словами, глюкоза образующаяся после употребления углеводов, мгновенно повышает гликемию.
При употреблении фруктов, сладостей или крахмалов, концентрация глюкозы в крови резко возрастает относительно нормального уровня (который как мы знаем соответствует 1 грамму на литр крови). Она может повыситься, например, от 1 грамма до 1,2 граммов, когда вы едите фрукты, или до 1,7 граммов при употреблении картофеля. Резкое повышение гликемии вследствие поглощения углеводов называется гипергликемией.
Как только содержание глюкозы переходит уровень 1 грамм на литр крови у вас появляется гипергликемия. Слишком низкая (около 0,5 г/л) гликемия говорит о том, что у человека развивается гипогликемия (см. график ниже). Напомним, что гипергликемия, возникающая в результате потребления углевода, связана с индексом гликемии этого углевода.
Так, если употреблять фрукты с очень низким уровнем индекса гликемии (30), гипергликемия будет очень низкой. Напротив, если мы, например, едим сладости (с индексом гликемии 75), или печеный картофель (с индексом гликемии 95), гипергликемия будет высокой
и кривая может достигнуть отметки 1,75 граммов.
Как только вы превысите нормальный уровень в 1 грамм на литр, будет включен механизм контроля. Этим механизмом контроля является поджелудочная железа, которая вырабатывает инсулин.
Основное свойство гормона инсулина — понижать уровень гликемии, заставляя глюкозу поступать в нуждающиеся в ней органы. Вторая функция инсулина — способствовать образованию запаса жиров. Таким образом, как только гликемия становится выше 1 г/л, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы вернуть кривую к норме.
Как только уровень падает ниже нормы (гипогликемия), организм, чтобы восстановить баланс, снова повышает уровень глюкозы в крови (см. рис. 6).
Обычно, количество инсулина, вырабатываемого поджелудочной железой для понижения гликемии, прямо пропорционально уровню гликемии. Например, если вы едите фрукты, вызывающие лишь небольшую гипергликемию, поджелудочная железа произведет очень мало инсулина для снижения уровня гликемии, поскольку необходимая компенсация незначительна.
Однако, если вы едите какие-нибудь сладости, которые вызывают высокую гликемию, поджелудочная железа должна выделить в кровь большую дозу инсулина, чтобы восстановить уровень гликемии.
В любом случае глюкоза, улавливаемая из организма инсулином, будет накапливаться в печени (в форме гликогена), или иначе использоваться мозгом, почками или красными кровяными тельцами.
Теперь мы знаем, что тенденция к накоплению веса и предрасположенность к ожирению связаны с дисфункцией поджелудочной железы (панкреатической дисфункцией). Это означает, что при высокой гипергликемии их поджелудочная железа будет вырабатывать избыточные дозы инсулина. Иначе говоря, такие люди страдают гиперинсулинизмом.
Наукой было доказано, что именно гиперинсулинизм является причиной патологического накопления жировых запасов. Для лучшего понимания этого явления давайте проведем два эксперимента: первый — когда человек, склонный к полноте, ест кусок хлеба с маслом.
Эксперимент первый
Мы дадим испытуемому съесть 100 грамм белого хлеба, на который намажем 30 грамм масла. Хлеб будет переработан в глюкозу, а масло — жирную кислоту. И то и другое попадет в кровяной поток (см. диаграмму 1, стр. 37).
Белый хлеб — это углеводы с высоким уровнем индекса гликемии, которые, следовательно, вызывают высокую гипергликемию (около 1,70 граммов).
Чтобы снизить такую гликемию, поджелудочная железа произведет определенное количество инсулина. Но, поскольку, функция поджелудочной железы, нарушена, количество инсулина будет диспропорционально нормальному количеству (см. диаграмму 2, стр. 37). Именно этот излишек инсулина вызовет анормальное накопление некоторых жирных кислот из масла (см. диаграмму 3 и 4, стр. 37, 38).
Первый эксперимент
Пациент съедает 100 г белого хлеба и 30 г масла
белый хлеб + масло
Диаграмма 1. Кровеносные сосуды, белый хлеб=глюкоза масло = жирные кислоты
Диаграмма 2. Большое количество глюкозы, содержащейся в крови приводит к значительному выделению инсулина и вызывает гиперинсулинизм
Диаграмма 3. Инсулин улавливает глюкозу, содержащуюся в крови, но избыток глюкозы (гиперинсулинизм) способствует образованию значительного количества жирных кислот
Диаграмма 4. Сохранение глюкозы в виде глюкогена. Жирные кислоты преобразованы в резервные запасы жира и снова происходит увеличение веса
Второй эксперимент
Съедено 100 г хлеба грубого помола и 30 г масла
Диаграмма 1. Кровеносные сосуды, хлеб грубого помола = глюкоза масло = жирные кислоты
Диаграмма 2. Поскольку поступление глюкозы незначительно, то выделено очень мало инсулина
На этот раз мы дадим испытуемому съесть 100 граммов хлеба из непросеянной муки, на который намажем наши 30 граммов масла (см. диаграмму 1, стр. 38). Такой хлеб, имея низкий гликемический индекс (35), лишь немного влияет на содержание глюкозы в крови (около 1,20 грамм).
Чтобы снизить это небольшое повышение, поджелудочная железа соответственно выделит малое количество инсулина (см. диаграмму 3. стр. 39).
Поскольку гиперинсулинизации не возникает и поджелудочная железа получает только слабый сигнал, она создаст небольшую дозу инсулина, необходимого для того, чтобы слегка сбросить уровень гликемии. Как следствие, жирные кислоты из масла при отсутствии избытка инсулина не будут аномальн
о откладываться про запас (см. диаграмму 4, стр. 39).
Эксперимент с маслом и хлебом несколько схематичен, однако, позволяет вам понять причины, ведущие к накоплению запасов жира и, следовательно, к избыточному весу. В обоих случаях наш "подопытный кролик" ел одно и то же: 100 граммов хлеба + 30 граммов масла. Почему же в первом случае человек полнеет, а во втором нет? Конечно все дело в качестве хлеба! Единственное объяснение в составе хлеба.
Разумеется белый хлеб — это рафинированный продукт. Не только его клетчатка, но также большинство его белков, витаминов, минеральных солей и микроэлементов были удалены при его создании. В этом причина его высокого гликемического индекса. С другой стороны, хлеб из непросеянной муки является нерафинированным продуктом, в котором сохранены все исходные питательные компоненты, особенно клетчатка и белки. Именно поэтому его гликемический индекс низкий. Потребление белого хлеба вызывает высокую гликемию и приводит, поэтому, к увеличению веса в результате гиперинсулинизации.
Хлеб из непросеянной муки не вызывает высокой гликемии и не способствует накоплению жирных кислот из масла, поскольку чрезмерного выделения инсулина (гиперинсулинизации) при его потреблении не произойдет.
Диаграмма 3. Небольшое количество инсулина улавливает глюкозу из крови, но оно недостаточно для накопления жирных кислот.
Диаграмма 4. Глюкоза сохранена в виде глюкогена. Жирные кислоты не накапливаются в виде резервных жиров, поэтому не происходит увеличение веса
Мы продемонстрировали, что увеличение веса не зависит от количества энергии, содержащейся в продуктах (которое практически одинаково в этих двух видах хлеба).
От природы потребляемой пищи, точнее ее питательного состава, зависит как нормальный так и избыточный вес.
В первом случае, увеличения веса не происходит, т.к. гликемический индекс хлеба достаточно низок. Однако, в описании этого эксперимента мы проявили осторожность, ограничивая его тем обстоятельством, что испытуемый страдал дисфункцией поджелудочной железы (гиперинсулинизацией).
Что отличает худого человека от полного? То, что один из них, питаясь теми же продуктами (углеводами с высоким индексом гликемии), страдает ожирением из-за гиперинсулинизации. В этом случае не достигается баланс между количеством выделяемого инсулина и количеством потребляемых углеводов. Человек будет продолжать употреблять чрезмерное количество плохих углеводов, не сознавая этого, пока не заметит увеличения веса.
Понятно, что полнота и тем более ожирение — это только косвенное последствие потребления продуктов со слишком большим содержанием углеводов с высоким гликемическим индексом (слишком много белого сахара, белой муки, картофеля) в сочетании с одновременным употреблением жиров.
Чрезмерное употребление плохих углеводов в результате обернется постоянной гипергликемией, последствием которой явится неправильное стимулирование поджелудочной железы. Последняя в течение нескольких лет может достаточно стойко противостоять вредному воздействию, на которое она не рассчитана. Позднее, начнут появляться признаки изношенности. Именно по этой причине люди набирают вес с годами. Полнота всегда пропорциональна развитию уровня гиперинсулинизации.
Результаты влияния пищи на гликемию
Я принимаю доводы некоторых моих оппонентов, что идея гликемического индекса является чисто теоретической. Они подчеркивают, что пища содержит различные составляющие и роль углеводов не слишком велика. Однако, некоторые исследования свидетельствуют, что идея гликемического индекса остается в силе и в случае с более сложной пищей. Гликемический индекс зависит и от количества поглощаемых углеводов, и от количества одновременно съедаемых белков и клетчатки. Мы действительно имеем дело с влиянием всех составляющих пищи на гликемию. Исследования показали, что ее уровень незначительно меняется при раздельном питании этими же самыми углеводами.
Наряду с концепцией гликемического индекса следует учитывать уровень выделения инсулина. Важно знать, что человек, страдающий гиперинсулинизацией, вырабатывает больше инсулина при употреблении углеводов совместно с более сложной пищей (за исключением бобов фасоли), чем раздельном питании...
Независимо от идеи гликемического индекса, необходимо учитывать уровень секреции инсулина. Доказано, что у человека, страдающего гиперинсулинизацией, количество выделенного инсулина всегда выше тогда, когда глюциды (с
ахарины) были употреблены не раздельно, а в наборе блюд... Так обстоит дело с человеком, страдающим от ожирения (включая диабетиков не зависимых от инсулина).
Если вы склонны к полноте с детства, то ваша поджелудочная железа была в плохом состоянии уже тогда, когда вы появились на свет. Нет сомнений, что причина этому — плохая наследственность. И плохие пищевые привычки, которые вы приобрели с тех пор (потребляя слишком много плохих углеводов), лишь усугубляют положение.
Избыточный вес и ожирение, от которых сегодня страдает Западное общество, являются следствием неправильного питания с высоким содержанием плохих углеводов.
Наши традиции питания изменялись на протяжении ста пятидесяти лет. Фактически, начиная с первой половины XIX века эти новые, вызывающие гипергликемию продукты, широко распространились в Западном обществе: сахар, картофель, белая мука.
Сахар
До XVI века сахар был практически не известен в Западном мире. Его иногда ели как приправу, редкость которой делала ее чрезвычайно дорогой, доступной только самым богатым. Открытие Нового Мира способствовало относительному распространению сахарного тростника, однако стоимость доставки и очистки все еще оставляла сахар среди продуктов роскоши, предназначенных для немногих. В 1780 году потребление сахара было меньше одного килограмма на душу населения в год. Открытие в 1812 году процесса выделения сахара из свеклы постепенно превращало сахар в широко распространенный продукт потребления, цена которого постоянно понижалась.
Статистика потребления сахара во Франции следующая:
1800 г. — 0,6 килограмма в год на душу населения
1880 г. — 8 килограммов в год на душу населения
1900 г. — 17 килограммов в год на душу населения
1930 г. — 30 килограммов в год на душу населения
1965 г. — 40 килограммов в год на душу населения
1990 г. — 35 килограммов в год на душу населения
Как известно, сахар — это углевод с высоким гликемическим индексом (75). Потребление сахара вызывает гипергликемию, которая ведет к чрезмерной стимуляции поджелудочной железы.
Несомненно, что открытие свекольного сахара значительно ухудшило привычки питания нашего общества. В истории человечества еще не было столь радикального изменения привычек питания За столь короткий период времени.
Французы, однако, могут радоваться тому, что у них наиболее низкое потребление сахара в Западном мире. Англичане употребляют 49 кг на душу населения в год, немцы — 52 кг, а мировой рекорд принадлежит американцам — 63 кг на душу населения в год!
Картофель
Некоторые полагают, что картофель является частью культурного наследия старой Европы. Ничего подобного! Картофель получил распространение только в начале XIX века, после предложения Парментьера использовать его в качестве заменителя пшеницы во время голода незадолго до Французской революции.
Картофель, после его открытия в Перу в середине XVI века, использовали только для откорма свиней. Тогда его называли пищей для свиней. К нему относились с большой настороженностью. Известно, что картофель в ботанике относится к семейству пасленовых, большинство видов которого ядовиты.
Сегодня для нас интересно узнать, что у картофеля один из наиболее высоких гликемических индексов, а у печеного картофеля он выше, чем у сахара.
Способ приготовления очень важен для картофеля, поскольку при этом в большей или меньшей степени удаляются устойчивые (трудно усваиваемые) крахмалы. Когда картофель готовят в духовке или делают пюре, количество устойчивого крахмала ниже и он легче усваивается.
Как продукт питания картофель представляется довольно посредственным. Он не только вызывает чрезмерную гипергликемию, но и его питательный состав после приготовления очень низкий (остается 8 мг из 100 витамина С и совсем мало клетчатки). Содержание витаминов, минеральных веществ и микроэлементов также незначительно, поскольку они находятся в области кожуры и поэтому систематически удаляются при чистке. Количество питательных веществ в картофеле также уменьшается при длительном хранении.
Очищенная мука
Муку всегда просеивали через решето. В прошлом это выполнялось вручную, и поскольку эта процедура увеличивала стоимость (30% отходов), она была доступна лишь немногим привилегированным людям. Большинство могло позволить себе только черный хлеб и исходя из этого, Французская революция сделала белый хлеб одним из главных символов
. Однако только с изобретением в 1870 году вальцовочной мельницы стало возможным существенное снижение цен на очищенную муку и у большого числа людей появилась возможность есть белый хлеб ежедневно.
Теперь мы знаем, что в очищенной муке не хватает многих питательных веществ: белков, необходимых жирных кислот, витаминов, минеральных веществ, микроэлементов, клетчатки. Известно, что очистка пшеничной муки повышает ее гликемический индекс с 35 до 70, превращая ее таким образом в продукт, вызывающий гипергликемию. В наших обществах (кроме американцев) мы вероятно едим меньше хлеба, чем сто лет назад. Однако мы употребляем много различных продуктов, приготовленных из белой муки: макароны, сэндвичи, пиццу, печенье, различные пирожные и проч.
Белый рис и кукуруза
Общеизвестно, что белый рис пришел к нам из Азии. Его употребляли в Азии вместе с овощами, содержащими большое количество клетчатки, витаминов, минеральных солей и микроэлементов. Такое сочетание риса и овощей снижало причастность риса к повышению гликемии. Жители Запада, которые изобрели способ очистки риса, чаще употребляют рис с мясом, то есть с насыщенными жирами. Клейкий рис, являющийся подлинно азиатским (даже белый) имеет гликемический индекс значительно более низкий, чем Западный рис (особенно американский), при селекции сортов которого основным критерием была высокая производительность. В любом случае — это четвертый углевод с высоким гликемическим индексом, который был только недавно введен в каталог современных продуктов питания.
То же относится к кукурузе. Разновидности, которые едят на Западе, относятся к гибридам, разработанным в лабораториях в рамках агрономических исследований, направленных на продуктивность. Кукуруза, которую изначально ели американские индейцы, имеет гликемический индекс значительно более низкий (около 30). Было доказано, что разница объясняется более высоким содержанием клетчатки. Высокий уровень содержания растворимой клетчатки не только приводил к снижению гликемии, но также позволял такой кукурузе удерживать влагу. Из этого становится понятно, что из-за отсутствия растворимой клетчатки, современная кукуруза требует гораздо большего полива, что имеет известные экологические последствия, связанные со снижением уровня грунтовых вод.
Чтобы понять явление тучности и ожирения на Западе, нужно обратить внимание на изменения традиций питания в современном мире. Предпочтение отдается продуктам, вызывающим гипергликемию (сахару, картофелю, мучному, белому рису) в ущерб углеводам с низким гликемическим индексом (зеленым овощам, чечевице, бобам, гороху, сырым злаковым, фруктам и т.д.), которые составляли основу нашего питания в старые времена. Надеюсь вы поняли, почему все агрономические исследования в последние несколько лет были направлены только на повышение продуктивности в ущерб пищевому качеству продуктов. Например, истощение злаковых привело к увеличению гликемического индекса, оказывающего воздействие на обмен веществ, о чем мы уже говорили. Посмотрите на таблицу гликемического индекса (см.. Главу III) и заметите, что современные продукты находятся в левой колонке (высокий гликемический индекс), а более традиционные продукты находятся в правой колонке. Модели изменения пищевых традиций в Западном обществе соответствует перемещение продуктов из правой колонки в левую. Люди выбрали модель питания, в которой преобладают углеводы с высоким гликемическим индексом. С начала XIX века жители Запада употребляли в своем рационе все больше и больше гипергликеминовых продуктов... Но даже если их поджелудочная железа начинала подавать признаки изношенности, ожирение было все еще незначительным. Существует два объяснения этому. Во-первых, потому, что люди в то время ели гораздо больше овощей и бобовых чем сегодня, которые снабжали организм большим количеством клетчатки. Напомним, что клетчатка способствует понижению гликемии и ограничивает секрецию поджелудочной железы.
Кроме того, гликемический индекс хлебных злаков (даже частично очищенных) был намного ниже из-за низкой продуктивности. Во-вторых, и прежде всего, люди ели очень мало мяса, поскольку не всегда могли его себе позволить. Это означает, что потребление ими жира было низким.
Мы уже знаем, что стимулятором для резкого увеличения веса, являются два условия: потребление продуктов, вызывающих гипергликемию, с одной стороны, и потребление гиперлипидных (богатых жирами) продуктов с другой.
Более столетия в нашем обществе посте
пенно повышалась доля продуктов питания, вызывающих гипергликемию, в то время как потребление жиров существенно не увеличивалось. Последствия гиперинсулинизма уже существовали, но еще не были так заметны. Тучность, которая начала распространяться в Западных странах после Второй Мировой войны и внезапно возникшая проблема ожирения, связаны с появлением одного из провоцирующих факторов (чрезмерное потребление жиров).
С улучшением уровня жизни Западное общество быстро изменило привычки питания, отдавая предпочтение потреблению мяса, а следовательно, и жиров, плохим углеводам (сахарам, очищенной муке, картофелю, рассыпчатому белому рису, гибридам кукурузы). Все меньше употреблялось овощей и чечевицы, то есть меньше клетчатки. Это оказало чрезвычайное влияние на жизнь американцев. Именно в США употребляют огромное количество вызывающих гипергликемию продуктов, в основном, мяса, а зеленых овощей — меньше. Поэтому не удивительно, что США стоит на первом месте в мире по ожирению.
На протяжении столетий всегда отмечалось, что те немногие, страдающие ожирением люди всегда относились к привилегированным сословиям. Люди думали, что богатые страдают ожирением из-за того что богаты и поэтому едят больше остальных. На деле богатые люди ели не больше, чем большинство людей. Но питались они по другому. Им были доступны сахар и очищенная мука, которые были редкостью и стоили очень дорого.
В Соединенных Штатах в настоящее время большая часть людей, страдающих ожирением, относится, в основном, к неимущему классу. Им стали доступны вызывающие гипергликемию продукты, как например, очень жирное мясо, которое стало значительно дешевле.
Еще раз напоминаю, эта глава является очень важной для понимания принципов Метода, детальное разъяснение которого последует.
Вы должны понять, почему от вида углевода зависит вызовет он отложение жира, или нет. Чтобы суметь похудеть и больше не набирать вес снова, обязательно нужно знать, почему в нашем организме образуется жир.
Надежда, что вы окончательно избавитесь от лишнего веса, основывается на факте, что человеческий организм способен на полное изменение. Все американцы, приезжающие во Францию, удивляются тому, что теряют в весе, питаясь традиционными французскими блюдами. Напротив, французская молодежь, проводящая лето в США, возвращается слегка пополнев. Это означает, что именно привычки в питании, которым мы привержены, вызывают у нас либо увеличение, либо потерю веса. И именно качество, а не количество того, что мы едим, отвечает за это.
Если вы едите исключительно углеводы из левой колонки, те, что с высоким гликемическим индексом, вы располнеете. Если вы предпочтительно выбираете те, что в правой колонке, значит есть все основания полагать, что вы начнете терять вес. Метод, который я предлагаю, основан на выборе продуктов питания. Как вы знаете, он является не ограничительным, а селективным. Именно правильный выбор продуктов, а не их количество дает вам возможность похудеть эффективно и на длительный срок. При этом вы можете питаться с удовольствием и даже гастрономически.
Если после нескольких месяцев правильного применения Фазы 1, вы не обнаружите существенной потери в весе, или потеряли недостаточно, вы должны поискать причину такой устойчивости к похуданию. Разумеется, речь не идет о женщинах, чей весу же идеален, но которые упрямо хотят похудеть, а также о тех, кто ошибочно принимает целлюлит за жир.
Существует ряд причин устойчивости организма к похуданию и некоторые из них необходимо отметить:
— некоторые лекарства могут оказывать негативное влияние на обмен веществ, такие как транквилизаторы, антидепрессанты, препараты лития и бета-блокаторы, кортизон и содержащие сахар тонизирующие напитки (см. главу VII, часть II);
— стресс (о котором мы поговорим позднее). Регулируя его методами релаксации возможно можно достичь необходимой потери веса;
— гормональные проблемы, появляющиеся у женщин перед или во время менопаузы, при применении или без применения медицинского лечения (см. Часть II);
— повышенное чувство голода, которое требует терапии поведения.
Индейцы Аризоны и австралийские аборигены снова открывающие для себя низкий гликемический индекс.
В 1945 году Новый Курс президента Рузвельта открыл индейские резервации в США, таким образом позволив им приобщиться к порочной пищевой культуре "бледнолицых".
Спустя пятьдесят лет эти люди стали жертвами ожирения и диабета. Неско
лько лет назад предложили "вернуть" индейцев Аризоны к их изначальным привычкам питания, и оба этих бича обмена веществ были полностью ликвидированы.
Было доказано, что единственным объяснением необычных результатов при одинаковом потреблении калорий (особенно включающих жиры), является выбор углеводов с низким гликемическим индексом.
Подобный эксперимент был предпринят в Австралии с аборигенами, чье существование было сохранено благодаря возвращению к их традиционным привычкам питания.
ГЛАВА V
МЕТОД
Когда мы смотрим по телевидению рекламу продуктов питания, то удивляемся разнице в назойливых аргументах, используемых для рекламы продовольствия для людей и наших братьев меньших.
Реклама продуктов питания для домашних животных, обычно, разворачивается по классическому сценарию. Сначала появляется сам производитель, поскольку ссылки на мнение профессионала укрепляют доверие к рекламе. Затем появляется животное, например, собака, мчащаяся по лугу, чтобы подчеркнуть ее жизненные силы. Далее наше внимание привлекут к ее лоснящейся шерсти и блестящим глазам, демонстрирующим ее отличное здоровье. В конце появляется ветеринар и объясняет, что причина великолепного состояния животного в том, что хозяин кормит его кормом X, и он, как ученый смог убедиться в качестве этого корма. Хозяин перечисляет все необходимые питательные вещества, которые в этом корме содержатся: белки, витамины, минеральные соли, микроэлементы и клетчатка.
Совсем другая картина возникает при рекламе продуктов питания для простых смертных. Акцент в рекламе делается исключительно на стоимость, упаковку или даже способы сохранения продуктов. Есть знаменитая французская реклама супа. В ней объясняется, что участник велогонки пришел последним только потому, что не смог выпить в пути чашку с рекламируемым супом. Сообщается, что именно этот суп, приготовление которого займет лишь несколько секунд, а вкусовые качества необыкновенно хороши и напоминают суп, который готовила ваша бабушка, принес успех другим участникам гонки.
В действительности, эта замена — фальшивая и никто не заботится о содержании питательных веществ (глютаминов натрия, сахара, крахмала, консервантов, и т.д.) и отсутствии некоторых из них.
Когда руководитель рекламной компании думает о создании нового рекламного ролика, его профессиональный опыт неизбежно приводит к использованию образов и символов, которые подсознательно воспринимает публика.
Для чего перечислять питательные элементы рекламируемого продукта и восхвалять его достоинства, если публика к этому безразлична!
В течение последней половины столетия наше общество благополучно забыло, что фактор питания необходим не только для нашего здоровья, но и для нашего выживания.
Диетологи подчеркнули энергетические аспекты продуктов питания, но пищевая промышленность была в состоянии сконцентрироваться исключительно на экономических аспектах, которые стали возможными в связи с колоссальными достижениями технологии. Мышление трансформировалось. Урбанизация, организация общества, работающие женщины и свободное времяпровождение в значительной степени модифицировали отношение индивидуума к продуктам питания.
Блестящим подтверждением этого тезиса является американская модель.
В США акт питания сведен до уровня удовлетворения физиологической потребности. Процесс принятия пищи равноценен походу в туалет. С таким отношением, к чему тратить деньги? Вот почему выбор продуктов, в первую очередь, oбycлoвлeн их ценой. Ответом рынка на это требование было создание "пищи, съедаемой на ходу" (fast food), типа "Макдональдс", "Пиццы", "Бургер кинг" и т.д. по цене блюда в 99 центов. Меньше доллара!
В рамках рабочего дня, обед в Америке никогда не принимался во внимание. Вспомните комментарии к фильму Уолл Стрит: "обед — это для слабых и неспособных", Официально его не существует. Именно по этой причине американцы едят на ходу или сидя на краю столах Для врожденного француза принятие пищи принадлежит к другой категории. Еда — это часть жизненного ритуала, и даже если она необходима для поддержания жизни, это прежде всего способ хорошо провести время. Принятие пищи — это посвящение в удовольствие, которое не должно быть опорочено, как это часто делается в более пуританском обществе.
Кулинария и гастрономические традиции — это не просто фольклор, они — часть фундаментальной культуры Франции. Кулинария — это не приготовление еды, а искусство, которое им
еет свои нюансы, отличительные черты и определенные географические различия. Кулинария и местные продукты являются частью национального достояния и коренные французы бессознательно гарантируют передачу этих традиций от поколения к поколению.
Время обеда священно. Обеду отводится время, специально для него предназначенное. В провинциях офисы, магазины и местные администрации закрываются: большинство людей уходят домой, чтобы провести обед со своими семьями. Другие встречаются в кафетериях или столовых. Такая трапеза является важной частью самого существования, и к ней надо относиться как к реальному социальному институту.
Искусство жизни, без сомнения, связано с искусством принятия пищи. Именно по этой причине француз без колебаний истратит на это время и деньги.
Французский парадокс
17 ноября 1991 года наиболее популярная американская телевизионная программа "60 минут" уделила двадцать минут времени статье под названием "Французский парадокс".
В ней говорилось, что французы проводят за столом значительное количество времени, употребляют на 30 % больше жира чем американцы, не занимаются физкультурой, пьют в десять раз больше вина и в действительности значительно здоровее, чем американцы.
Усредненная кривая их веса ниже чем в любой другой западной стране. Уровень риска смерти французов от сердечно-сосудистых заболеваний самый низкий в мире после Японии.
В действительности, программа CBS использовала материалы, собранные Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) при выполнении исследования под названием "Моника".
Как удалось французам сократить на треть, по сравнению с американцами, опасность сердечно- сосудистых заболеваний, когда они делали прямо противоположное тому, что рекомендовалось по всей Америке?
Несколько смущаясь, ученые должны были признать, что этому явлению есть следующие объяснения:
—французы делают перерыв для еды;
—они едят три раза в день;
—они употребляют структурированную еду, т.е. три блюда различного состава;
—они употребляют больше овощей и фруктов, а следовательно больше клетчатки;
—они используют хорошие жиры (оливковое масло, подсолнечное масло, гусиный, утиный и рыбий жир);
—они пьют вино, особенно красное, и делают это регулярно.
После появления программы "Французский парадокс", которая привела к увеличению потребления вина и паштета из гусиной печенки в США, были проведены более разносторонние исследования. Они показали, что за идеал питания должна быть взята модель, которая всегда использовалась на Средиземноморье и которой следовала большая часть населения юга Франции. Означают ли результаты этих международных исследований, что французам остается лишь поглаживать себя по спине, совершенно не изменяя привычек питания?
Ситуация во Франции действительно достаточно удовлетворительная, особенно в сравнении с Америкой, где она просто драматична. Но это не означает, что во Франции не происходит ухудшение ситуации. Статистические данные говорят о том, что в последние несколько лет средний вес молодежи во Франции значительно вырос (в течении 20 лет приблизительно на 15 %). Несколько лет назад медицинский журнал Le Quotidien du Medicin сообщил об исследовании, проведенном с молодыми солдатами. Результаты показали резкое увеличение числа солдат, имеющих более высокий уровень содержания холестерина. Двадцать лет назад число таких солдат составляло 5 %, а в момент проведения исследования их количество возросло до 25 %.
Поэтому явление "Французского парадокса" не было подтверждено нынешним и грядущим поколениями и для этого имеются серьезные причины. Нынешнее поколение отклоняет прошлое и меняет привычки питания. Под давлением рекламы молодежь без сопротивления приняла американскую модель, в которой кока кола и гамбургеры — единственный свет в окошке.
Взрослые значительно более консервативны в привычках питания, которые основаны на глубоких традициях. Однако, и они под воздействием изменения стиля жизни, избыточной стандартизации агро-пищевой индустрии и влиянием рекламы, медленно меняют свои привычки.
Когда мы анализируем виды современного питания, то видим, что они очень близки к тем, что используются в американской кулинарии: как говорят, гипергликемичны. Продукты питания, которые доминируют в нашем обществе, в основном, следующие:
белая мука во всех ее видах (белый хлеб, все виды булочек, сэндвичи, хот-доги, пицца, бисквиты, пирожные, крекеры, мак
аронные изделия, каши из хорошо очищенных злаковых культур, и т.д.);
сахар в качестве добавок к фруктовым сокам и таким напиткам как кока-кола, а также в различных сладостях, в особенности, в шоколадках типа "марс", "кет-кит" и т.д.;
картофель, в основном, в его наихудшем виде: чипсы, хрустящий и жареный;
европеизированый белый рис, употребление которого ведет к повышению гликемии, т.к. он варится в воде, которая затем сливается.
Раньше люди употребляли овощи, выращенные на огороде с применением органических удобрений. Потребление клетчатки из таких овощей составляло в среднем 30 грамм на одного человека. На сегодняшний день потребление клетчатки достигает 17 грамм, а должно составлять не менее 30-40 грамм.
Теперь остановимся на самом важном. Метод Монтиньяка позволяет достичь надежного контроля за весом. И он не концентрируется только на процессе похудания и предполагает следующее:
— обеспечивать предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний;
— восстановить максимально жизненные силы;
— разнообразить потребляемые продукты питания и расходовать продукты разумно. Еда должна оставаться удовольствием, которое вы разделяете с друзьями!
Предлагаемый мной Метод достаточно прост. Он состоит в изменении порядка привычек питания в соответствии с общими понятиями гликеминового уровня.
Вы узнали из предыдущей главы, что склонность к ожирению связана с плохим состоянием поджелудочной железы и выделением ею избыточного количества инсулина.
В целом, стратегия питания, которую мы собираемся ввести, связана, во-первых, с отказом от продуктов с высоким индексом гликемии, и, во-вторых, с предпочтительным выбором продуктов с низким индексом гликемии, а также с тщательным выбором жиров.
Снова и снова, я хочу предупредить моих читательниц: чтобы понять достоинства принципов Метода, необходимо с огромным вниманием прочитать и понять предыдущие главы.
Многие из вас наблюдали за деформированием своей фигуры после проведения курса низкокалорийной диеты. Эта диета была не только ограничительной, но и соблюдение ее требовало длительного времени. Потерянный в течение низкокалорийной диеты вес вернулся к прежнему, как только вы стали питаться как раньше. Кроме дополнительного веса, вы приобрели чувство разочарования и дополнительную отрицательную нагрузку на ваш организм.
Предлагаемый мной Метод не сводится к изменению привычек питания на короткий период времени и затем к возврату ваших старых привычек. У вас не будет ограничений в количестве еды. Вы научитесь питаться в соответствии с другими принципами и введете их в вашу жизнь. Излишний вес, о котором вы так сожалеете, происходит от ваших плохих привычек питания, и, особенно, связан с употреблением слишком большого количества плохих углеводов (глюцидов) и плохих жиров (липидов).
Новый Метод питания станет частью вашей жизни. Он позволит вам питаться более разнообразно, гармонично и, что, очень важно, сбалансированно. Когда вы достигнете результатов, о которых вы мечтали, не будет никакого смысла возвращаться назад к прежним беспорядочным и нездоровым привычкам питания.
Существенная потеря веса будет достигнута, если вы будете питаться продуктами из правой колонки таблицы гликемического индекса вместо использования продуктов из ее левой колонки. Для достижения этой цели вам нужно время, по крайней мере несколько месяцев. Если же вы хотите достичь результатов быстрее, и восстановить "здоровье" поджелудочный железы, то на ранней стадии использования Метода следует принять особые меры. Поэтому мы разделяем Метод на два периода:
— Фаза 1 — период быстрой потери веса и восстановления жизненной энергии;
— Фаза 2 — период "стабилизации", который может продолжаться всю жизнь.
Фаза 1
Она продолжается от одного до нескольких месяцев в зависимости от индивидуальности и целей пациента. Это время необходимо для изменения привычек питания, отказа от плохих и введения хороших (выбор "хороших" углеводов и "хороших" жиров). Организм человека "очищает" себя сам, и если функции обмена (поджелудочной железы) серьезно не нарушены, он быстро вернется к нормальному.
Этот период переносится легко, поскольку количество потребляемой еды не ограничено. Те, кто длительное время придерживались низкокалорийной диеты, получат удовольствие от одновременной возможности похудеть и вернуться к еде.
Питание в Фазе 1 достаточно избирательно. Некоторые продукты должны быть
исключены (плохие углеводы) или должны быть употреблены в определенный период дня. Применение этого периода на практике не требует особых усилий, даже если вы должны питаться вне дома. Блюда должны быть разнообразны и продукты питания хорошо сбалансированы, богаты белками, клетчаткой, витаминами, минеральными солями и микроэлементами. В общем, Фаза 1 не приносит разочарований. Вы питаетесь нормально и не голодны. Приятно, что вы сможете ежедневно наблюдать положительное воздействие новых привычек. Прежде чем мы перейдем к детальному описанию Фазы 1, мы должны остановиться на общих положениях, которые одновременно являются и фундаментальными.
Ежедневное трехразовое питание
Правило придерживаться трехразового питания кажется слишком ординарным, чтобы о нем стоило говорить. Однако, это обстоятельство имеет чрезвычайно важное значение. Помните, что никогда нельзя пропускать еду и необходимо избегать возможность "перекусить", особенно по американскому типу.
Люди, которые боятся поправиться, сравнительно легко отказываются от еды, особенно обеда.
—"Вы собираетесь на обед?"— спрашивает секретарша коллегу.
—"Нет" — отвечает коллега, "я сегодня ужинаю с друзьями и поскольку я слежу за весом и считаю калории, то я очень осторожна".
Это прекрасная иллюстрация того, что происходит ежедневно. Вспомните, о чем мы говорили в главе о низкокалорийной диете: лучший способ накопить жир — это ничего не есть!
Если вы пропускаете еду, то ваш организм страдает от отсутствия необходимых симптомов, паникует и как только наступает последующая еда, встает на защиту и берет реванш, создавая запасы. Эти запасы тем больше, чем более обильна еда.
Рейтинг важности приема пищи
По утрам, когда вы встаете, теоретически, ваш желудок пуст, по крайней мере, в течение восьми-девяти часов. Первый, в течение дня прием пищи — завтрак должен быть наиболее обильным. Так всегда было в прошлом. Сегодня к завтраку отношение наиболее пренебрежительное. Для многих людей он сведен к чашке кофе, чая или напитка на пустой желудок без всякой пищи. Такая практика оказывает катастрофическое воздействие на уровень обмена веществ. Некоторые могут возразить, отвечая "По утрам у меня не только нет времени, но я, в действительности, не голоден". Ответ прост! Если вы не голодны по утрам, то это значит, что вы плотно поужинали. Это порочный круг. Ваше поведение должно быть подобно набору воды из колодца, когда вы предварительно накачиваете воду, прежде чем она пойдет. Начните снижать количество еды, потребляемой за ужином (или совсем откажитесь от него).
Обед должен быть нормальным или достаточным, чтобы прийти на смену завтраку. Ужин должен быть возможно более легким и, в любом случае, задолго до сна, поскольку организм воссоздает свои ресурсы в течение ночи. Иначе говоря, одни и те же продукты питания, употребленные в вечернее время, будут "более жирными", чем те же самые продукты, съеденные за завтраком или обедом.
Позднее мы вернемся к каждому из трех этапов питания в течение дня и объясним, что было бы идеальным и чего необходимо избегать. К сожалению, вы поймете, что большинство членов нашего общества совершает прямо противоположное. Современный стиль жизни, в действительности, привел нас к созданию распорядка трехразового питания, которое абсолютно неправильно: завтрак — ничего или как можно более легкий; обед — нормальный, чаще — легкий; ужин — всегда обильный.
Аргументы, которые, обычно, используются для этой порочной практики, следующие:
— по утрам мы не голодны и у нас нет времени (мы уже упоминали об этом);
— во время обеда предпочтение отдается работе, хотя иногда у вас бывает служебный обед (бизнес-обед).
— вечер — это единственное время, когда семья собирается вместе и имеет возможность посидеть за хорошим столом, который тем более приятен, что вы голодны.
Телевизионная журналистка на вопрос о том, как ей удается принимать участие в ранних утренних передачах, а значит вставать в четыре часа утра, ответила: "Я должна была только изменить свои привычки питания". Это же самое должны сделать вы.
Тысячи людей, подобные вам, уже сделали это, и я не вижу никаких причин, почему вы сами не сможете этого достичь. В любом случае ваш успех зависит от вашей целеустремленности.
Завтрак
Итак, завтрак должен быть существенным (достаточным). В течение Фазы 1 нашего Метода вы почувствуете, как возрастает ваша жизненная энерги
я, и для этого требуется определенное время.
Встаньте на двадцать—тридцать минут раньше. Это будет сравнительно легко, поскольку после легкого ужина вы спали гораздо лучше чем прежде.
1. Витамины — прежде всего
Некоторые из вас потребляют огромное количество витаминов, другие, напротив, слабо помнят об их существовании. Необходимо перестроить ваши запасы витаминов.
Вы должны осознать, что отсутствие витаминов или их недостаточность усугубляют усталость. Витамины группы В и группы С практически взаимозаменяемы. Некоторые думают, что они достаточно хороши, если они приобретены у фармацевтов.
При необходимости вы можете делать это только в том случае, если нет возможности их употребления в естественном виде.
Если вы прониклись идеей, что в современных продуктах питания не хватает существенных питательных веществ и что для восстановления баланса вам необходимо отправиться за покупкой синтетических витаминов, то это вам не поможет. Сельскохозяйственная и пищевая индустрия также не озабочены питательным содержанием своей продукции. В будущем, когда воздух будет настолько загрязнен, что дышать будет невозможно, легче будет убедить всех одевать противогаз или регулярно покупать кислород (что уже делают в Японии), чем действительно добиться снижения загрязнения воздуха.
Постарайтесь запомнить, что какие бы дозы витаминов не были бы употреблены, синтетические витамины хуже ассимилируются в организме чем естественные витамины, содержащиеся в продуктах питания. Причиной этого являются вещества, содержащиеся в природных продуктах. Эти вещества, действие которых еще до конца не выяснено, оказывают влияние на улучшение абсорбирования. Для получения ежедневного рациона витамина В вам нужно пить пивные дрожжи, которые являются идеальным естественным продуктом. Дрожжи можно найти везде (в бакалеях, у фармацевтов и т.д.), а также в специализированных магазинах. В качестве курса лечения в Фазе 1 их необходимо пить в течение одного месяца, а затем через каждый месяц.
Как мы уже отмечали, большая доза витамина В снизит вашу утомляемость. Вы также заметите улучшение крепости ногтей и качества волос. Хром, содержащийся в пивных дрожжах, способствует корректировке гиперинсулинизации.
2. Фрукты и витамин С
Начинайте завтрак с фруктового сока (лимонного, ананасного или даже апельсинового) или с фруктов. Лучше всего съесть киви, в котором содержится в пять раз больше витамина С чем в небольшом апельсине. Если фрукты только что отжаты, немедленно выпейте их сок, т.к. отсрочка ведет к потере витаминов. Не пейте готовый сок, даже если он называется "чисто фруктовый". Содержание в нем витаминов очень незначительно или их вовсе нет.
Независимо от того, какой фрукт был выбран для завтрака, важно съесть его натощак, т.е. на пустой желудок.
В противоположность сложившейся практике, никогда нельзя есть фрукты в конце еды, поскольку им нужно мало времени для переваривания (около 15 минут). Когда вы едите фрукты, то они поступают в желудок, но не задерживаются там. Оттуда они направляются в малый кишечник, где хорошо перевариваются и абсорбируются. Если вы съели фрукты в конце еды, то они проходят в желудок, в котором находится съеденная пища. Для ее переваривания необходимо от двух до трех часов (рыбы, мяса, жиров).
Таким образом, фрукты оказываются заперты в горячей и влажной среде, что приводит к их ферментации и расстройству процесса пищеварения предыдущей пищи с одновременной потерей витаминов.
Именно поэтому необходимо отказаться от привычки есть фрукты в конце еды и завтрак начинать с них. Мы рекомендуем вам подождать пятнадцать — двадцать минут после принятия фруктов, чтобы они смогли спуститься в малый кишечник и были бы избавлены от опасности оказаться запертыми в желудке, когда туда поступит другая пища.
Приготовленные фрукты перевариваются лучше, особенно джемы, приготовленные без сахара, поскольку они содержат меньше витамина С.
Различные виды завтрака
Несомненно, что основная цель первого периода — это потеря избыточного веса. Среди других целей очень важной является восстановление нормальной деятельности поджелудочной железы. Нарушение ее функции связано с избыточным производством инсулина из-за чрезмерного употребления продуктов с очень высоким гликемическим индексом.
Мы продемонстрировали, что завтрак, состоящий из белого хлеба, сахара, меда или джема является основной причиной внезапной ус
талости в конце утра. Бедная поджелудочная железа, которой злоупотребляли многие годы, нуждается в восстановлении нормальной деятельности и потере сверхчувствительности, вызывающей склонность к гиперинсулинизации.
Поэтому необходимо время для возвращения ее к нормальному состоянию. Эти рассуждения были учтены в предлагаемых вам вариантах завтрака.
1. Углеводный завтрак
Это завтрак, который может быть составлен по вашему выбору из перечисленных ниже продуктов. Важно, чтобы он включал:
Хорошие углеводы
—хлеб грубого помола,
—цельные каши без сахара,
—джемы без сахара и джемы.
Молочные продукты
— обезжиренный творог с 0 % содержания жиров или обезжиренный йогурт.
Напитки
—обезжиренное молоко,
—декофеинизированный кофе,
—соевый сок.
Исключены все виды жиров (масло, маргарины) и продукты из цельного молока.
а. Хорошие углеводы
Хлеб грубого помола
Для баланса диеты мы советуем вам не употреблять хлеб (за исключением редких случаев) в течение двух других последующих приемов пищи. Однако, во время завтрака его можно употреблять без ограничений. Хлеб, разумеется, не должен быть обычным хлебом. Он должен быть сделан из муки грубого помола, т.е. содержать все необходимые компоненты пшеничных злаков. Не путайте его с таким видом хлеба, как солодовый хлеб и различными сортами "коричневого" хлеба. Вам может показаться, что "коричневый хлеб" годится, но мука, из которой он сделан, не является мукой "грубого" помола.
Хотя он и содержит большинство компонентов пшеничных злаков, но некоторые их них отсутствуют и трудно выяснить какие из них.
Вы можете думать, что различные "злаковые" разновидности хлеба полностью сделаны из цельной муки грубого помола. Однако, обычно, они сделаны из белой муки с добавками злаков. Как раз это придает ему привлекательность и способствует большему производству. Не всегда легко найти хлеб, действительно сделанный из пшеничной муки грубого помола. Подобным образом, хлеб из отрубей, в действительности, является белым хлебом, в который кондитеры добавили отруби.
В каком соотношении это необходимо делать? Обычно, кондитеры не любят добавлять много отрубей. Было бы хорошо, если бы содержание отрубей составляло не менее 20 %. И хотя содержание клетчатки в таком хлебе является достаточным для снижения гликемии, но в нем недостает различных витаминов и минеральных солей.
Если вы не можете найти настоящий хлеб грубого помола у вашего кондитера, не удивляйтесь, поскольку такой хлеб не часто встречается. Лучшим способом приобретения такого хлеба является заказ по почте. Он продается подсушенным и сухим, и может храниться несколько месяцев. Он дешевле чем обычный хлеб и выдерживает конкуренцию, т.к. сделан из дрожжей и экологически чистой муки*.
Как вы намереваетесь использовать хлеб из муки грубого помола? В зависимости от вашего вкуса для этого имеются разные возможности. Его можно употреблять с полностью обезжиренным творогом или джемом без сахара, или и с тем и с другим вместе.
Джемы без сахара не имеют ничего общего с джемами с пониженным содержанием сахара, в отношении которых вы должны быть предельно осторожны, т.к. в лучшем варианте они содержат на 10 % — 15 % сахара меньше чем обычные. Это означает, что вместо 55 % сахара они содержат 45 %. Джемы без сахара на 100 % состоят из фруктов (приготовленных в собственном соку), 0 % сахара и пектина (растворимой клетчатки). Во Франции вы можете заказать их по почте или в специализированных магазинах. Помните, что когда вы выбираете обезжиренный творог (с джемом или без него), важно, чтобы содержание жира составляло 0%.
Блюда из злаковых
Ежедневно употребляемое слово cerials или еда из злаковых означает разновидность сухой еды, которую, обычно, употребляют во время завтрака, в особенности дети, и которая состоит из кукурузных или пшеничных хлопьев или из воздушного риса.
Тем, кто вырос в Америке, следует забыть свое благородное происхождение, и исключить все эти продукты в течение первого периода похудания. Все эти продукты изобилуют сахаром, покрыты карамелью или в них добавлен мед или шоколад. Еда, которую мы рекомендуем и которая поступает в виде хлопьев, должна содержать настоящие злаковые, экологически чистые. Она не должна содержать ни сахара, ни других добавок.
Мюсли, содержащие грецкие орехи, фундук и миндаль или сухие фрукты, вполне пригодны, если вы намер
еваетесь потерять несколько килограмм. Те, кто хотят потерять больше (более 20 кг) должны подождать до перехода ко Второму периоду.
Мюсли можно смешивать с полностью обезжиренным творогом или с йогуртом. Возможно разведение их горячим или холодным молоком (разумеется обезжиренным).
Необходимо медленно жевать эти хлопья, обильно смачивая их слюной, чтобы способствовать лучшему перевариванию. В идеале, вы должны смолоть их сами в соответствующем оборудовании. Максимальное количество витаминов может быть получено только из свежеразмельченных или намолотых злаков.
Возможен также завтрак из фруктов, если вы находитесь в отпуске или экзотическом месте. В этом случае рекомендуется добавить хотя бы обезжиренное молоко, чтобы обеспечить достаточное поступление в организм белков и кальция.
б. Напитки
Обильное питье так же необходимо, как и необходим завтрак. После сна, по утрам, ваш организм нуждается в восстановлении запасов жидкости.
Кофе
Было бы предпочтительно, если бы вы отказались от привычки к кофеину (хотя бы в период Фазы 1), поскольку некоторые люди подвержены воздействию кофеина на стимуляцию выделения инсулина, в случае плохого состояния поджелудочной железы. Некоторые авторы, однако, полагают, что кофе обладает свойством способствовать растворению жира. О кофе много было сказано, и подчас мнения прямо противоположные. Разрешите и мне высказаться по этому поводу.
Верно, что в прошлом процесс декофеинизации (извлечения кофеина) был значительно более токсичен чем сам кофеин. Но это было в прошлом. Можно употреблять декофеинизированный кофе, т.к. теперь он действительно хорошего качества, по крайней мере, во Франции, где его можно купить в любом кафе. Мы рекомендуем употреблять декофеинизированный кофе или, что значительно полезнее, его смесь с цикорием. Если вам нравится пить кофе с молоком, пейте.
Идея, что молоко — это яд, не имеет под собой никакой почвы, тем не менее некоторые люди его избегают. Это скорее связано с индивидуальной чувствительностью. Иногда эта чувствительность связана в дефицитом ферментов, который мешает им переваривать молоко. Смесь молока с кофе для людей с повышенной чувствительностью менее полезна, поскольку кофе изменяет структуру молока.
Чай
Хотя чай содержит некоторое количество кофеина, его можно употреблять таким, каким он продается, но не крепко заваренным.
Чай обладает специфическим мочегонным действием и некоторые, жители Азии утверждают, что определенные сорта китайского чая способствуют потере веса, но научных доказательств этого утверждения нет.
Молоко
Предпочтительно употреблять обезжиренное молоко, т.к. взрослые плохо переваривают цельное молоко и в нем содержится слишком много плохих насыщенных жиров.
Лучше всего употреблять порошковое снятое молоко и вы можете делать его достаточно концентрированным, не сильно разбавляя водой.
в. Искусственные заменители сахара
Вам должно быть ясно, что вы должны забыть о белом рафинированном сахаре. Но кроме сахара остаются незамеченными другие продукты с привкусом сахара, и вы должны бесповоротно потерять привычку к их употреблению.
Поэтому, если трудно от этого отказаться окончательно, постарайтесь, по крайней мере, привыкнуть употреблять их значительно меньше. Кому-то принадлежит афоризм: "Сахар — это то, что придает плохой вкус кофе, если оно с сахаром".
Однако, все те, кто распрощались с питьем кофе с сахаром, ни за что на свете не вернутся к прежним привычкам назад.
Чтобы снизить потребление сахара, вы можете использовать его искусственные заменители.
Много было сказано, и часто противоречивого, на эту тему. Финансовые битвы за эти продукты необъятны. Защитники (производители заменителей сахара) и оппоненты (производители рафинированного сахара) соревнуются в проведении исследований, доказывающих их положительное или отрицательное воздействие. Похоже, что те и другие пришли к выводу, что заменители не причиняют ущерб организму.
Однако, если заменители сахара не являются токсичными, то никто еще не выяснил их воздействие при употреблении в течение длительного времени. Точно такая же проблема возникает при применении всех химических добавок в продукты питания. Кто уверен, что многолетнее их использование не окажет воздействия на организм?
Наши рекомендации — использовать их, если вы не можете без них обойтись, как можно реже. Их нужно принимать только в переходный
период и в будущем вы должны от них отказаться или использовать чрезвычайно редко (с очень большими временными интервалами). Недавние исследования, выполненные во Франции и США, показали, что некоторые заменители, не являясь токсичными, имеют тенденцию дестабилизировать обмен веществ в течение длительного времени, нарушая гликемический индекс при последующем приеме пищи.
Употребляемые в процессе еды заменители сахара не изменяют гликемию и не ведут к опасности выделения инсулина. Однако, если последующие блюда содержат углеводы, гликеминовая кривая демонстрирует опасность аномального роста, даже если эти углеводы имели низкий гликемический индекс.
Поскольку принимаемая в Фазе 1 пища является либо белково-липидной (жиры) либо белково-глюцидной, то вероятность опасности чрезвычайно ограничена.
Значительно выше опасность в Фазе 2, но мы поговорим об этом позже. Сначала пользуйтесь преимуществами Фазы 1. Я тоже был сластеной. Фруктозу, достоинства которой неоднократно восхвалялись, поскольку она не вызывает раковые заболевания и имеет низкий гликемический индекс, мы рекомендуем, в основном, использовать для приготовления десерта. Ее, однако, винят в стимулировании увеличения уровня триглицеридов. Это может произойти с теми, в организме которых есть серьезные проблемы с триглицеридами, и только тогда, когда фруктозу употребляют в количестве более 100 г в день, что значительно превышает все нормы.
Если вы последуете принципам Метода (о чем мы расскажем ниже), то это приведет к очень значительному снижению триглицеридов, и фруктозу можно будет использовать изредка для приготовления булочек (выпечки).
2. Спасительный белково-липидный завтрак
Другим вариантом завтрака является формула, состоящая из мясных и свиных продуктов (бекон, ветчина, колбасы, яйца, сыры и т.д.). Это более или менее Англо-Саксонский завтрак с одним важным отличием: углеводы, включая хорошие (никакого хлеба) полностью исключены.
Другое предостережение: предлагаемые типы завтрака содержат продукты со значительным количеством насыщенных кислот и те из вас, кто страдают избытком холестерина, должны от них отказаться.
Если вы используете рекомендованный вид завтрака, то полезнее ужинать без продуктов, содержащих липиды, придерживаясь хороших углеводов и употреблять фрукты во время чая.
Завтраки такого типа легко получить в любой гостинице и традиционные утренние завтраки предоставляют огромные возможности для выбора. В отношении напитков следует придерживаться рекомендаций, изложенных для углеводной формулы завтрака.
Углеводный завтрак
Рекомендовано
Допустимо
Запрещено
свежий фруктовый сок
фрукт (съеденный за 15 минут до завтрака)
сырые злаковые без сахара
джем без сахара полностью (0% жира)
обезжиренный творог полностью (0% жира)
обезжиренный йогурт
порошковое разведенное молоко
декофеинизированный кофе
цикорий
хлеб из муки грубого помола серый хлеб
хлеб с отрубями
мюсли
ржаной хлеб
хрустящий хлеб с высоким содержанием клетчатки немецкий черный хлеб
шведкие хрустящие хлебцы из муки грубого помола
вареные фрукты без сахара
свежее обезжиренное молоко
чай
цикорий
белый хлеб подсушенный обезвоженный хлеб
круасон (французская булочка) бриошь
булочка на молоке
шоколадная булочка
пористый тип
кекса
джем
мед
творог
цельное или полуобезжиренное молоко
обычный кофе
шоколадный напиток
Белково-липидный завтрак
Рекомендовано
Допустимо
Запрещено
яичница
яйца, сваренные вкрутую
яичница-глазунья
омлет
бекон
колбасные изделия
вареная ветчина
сыры
обезжиренное молоко или полуобезжиренное
декофеинизированный кофе
цикорий
фруктовый сок (за 15 минут до еды)
цельное молоко
кофе с цикорием
чай
белый хлеб
хлеб из муки
грубого помола
круосан
булочки на молоке
шоколадные булочки
джем
мед
мюсли
обычный кофе
шоколадный напиток
фрукты В этот завтрак должны быть включены продукты из обезжиренного молока (молоко, обезжиренный творог, йогурт).
Второй завтрак
Если вы привыкли что-нибудь пожевать в течение утра, то, очевидно, у вас небольшая гипогликемия. Следуя рекомендациям, изложенным в этой главе, вы привыкнете иметь менее гипергликеминовый завтрак, и вскоре отвыкнете от необходимости отправить что-либо в свой желудок около одиннадцати часов утра.
Однако, если вы привыкли что-нибудь есть во время перерыва на кофе, то съешьте какой-либо фрукт, например, яблоко, или несколько орехов, миндальных, грец
ких или фундук. Можете съесть кусочек сыра (лучше обезжиренного). Вы легко сможете приспособиться иметь при себе немножко сыра, не испускающего неприятный запах. Приемлемы также сваренные вкрутую яйца.
Фруктовые завтраки
Рекомендуется
Допускается
Запрещено
апельсины
виноград
бананы
мандарины
черешня
консервированные фрукты
грейпфруты
фундук
кристаллизированные фрукты
киви
чернослив
яблоки
финики
груши
сушеные фрукты
манго
клубника
черника
инжир
абрикосы
нектарины
сливы
Обед
Обед должен соответствовать глобальной задаче Фазы 1, цель которой не нагружать сильно поджелудочную железу.
Количество съедаемых продуктов так же, как и за завтраком, не ограничено. Он должен быть достаточным, чтобы наполнить ваш желудок.
Обед, обычно, включает
— закуску;
— основное блюдо с хорошими углеводами (с очень низким гликемическим индексом, например, зеленые овощи);
— сыр или йогурт. Никакого хлеба.
Это могут быть сырые овощи, мясо, рыба, яйца, морепродукты или моллюски.
а. Сырые овощи
Вы всегда должны начинать с такой закуски. Сырые овощи всегда содержат достаточное количество клетчатки и хорошо наполняют желудок. Они содержат минеральные соли и витамины, которые лучше всего воспринимаются, если они не сварены. Из овощей мы рекомендуем:
— помидоры,
— огурцы,
— грибы,
— зеленую фасоль,
— лук-порей,
— капусту (красную или белокочанную),
— цветную капусту,
— авокадо,
— брокколи,
— артишоки,
— сладкие маринованные огурчики,
— редис.
В зеленые салаты могут быть включены:
— обычный салат,
— цикорий,
— овечий салат,
— листья одуванчиков,
— листья горького салата,
— листья кресс-салата.
Сырые овощи могут быть заправлены уксусом, растительным маслом, солью, перцем и допускается использование горчицы.
Рекомендуется как можно чаще употреблять оливковое масло, поскольку оно хорошо предупреждает опасность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Сельдерей можно тереть на терке и смешивать с майонезом.
Подобным образом можно заправлять огурцы. Рекомендуется также использовать сильно обезжиренные сливки или обезжиренный творог.
Естественно, что готовые майонезы и заправки полностью запрещены, поскольку они содержат сахар и другие нежелательные добавки, типа крахмала и муки в различных вариантах.
Из сырых овощей, которые часто предлагаются в кафе и ресторанах, в Фазе 1 запрещены следующие:
— картофель,
— кукуруза,
— рис,
— жемчужный ячмень,
— чечевица (ее вы сможете употреблять в Фазе 2),
— сухие бобы (их вы можете употреблять в Фазе 2).
В салат вы можете добавлять грецкие орехи, миндаль, фундук и кедровые орехи, но абсолютно недопустимы сухарики.
б. Рыба
Никогда не упускайте шанс поесть рыбу. Вы, очевидно, уже усвоили из предыдущих глав, что чем жирнее рыба (сардины, селедка, кета), тем лучше она действует на снижение холестерина, триглицеридов и защищает ваши сосуды.
Не колеблясь выбирайте кету, особенно маринованную в
оливковом масле. Когда вы сидите в ресторане, она является идеальной закуской.
Я напоминаю вам какие виды рыбы и моллюсков рекомендуются в качестве закуски:
— сардины (приготовленные на гриле или с оливковым маслом),
— макрель,
— селедка (но без картофеля),
— анчоусы,
— тунец,
— креветки,
— гребешки,
— лобстеры и раки,
— крабы,
— икра или другие морепродукты.
Если вы хотите похудеть, то следует избегать в Фазе 1 лангустов и устриц, поскольку в них содержится много углеводов. Вы сможете употреблять их, когда перейдете к Фазе 2.
Очевидно, что весьма желательны рыбные и мясные паштеты, разумеется если они "приготовлены дома".
Ни в коем случае нельзя употреблять паштеты, произведенные в промышленном масштабе пищевой индустрией, как это, к сожалению, все чаще и чаще случается.
Когда паштеты производятся в промышленном масштабе, они полны различных добавок: связывающих веществ, основанных на муке или крахмале, сахара во всех его видах (сироп глюкозы и другие полидекстрозы) и неизбежно добавление глютамина натрия, который придает "неповторимый вкус".
Приучите себя придирчиво рассматривать, что вы покупаете, изучая состав продуктов на этикетке. Чем боль
ше вы проникнитесь важностью этой проблемы, тем больше вы будете обращать на это внимание.
в. Продукты из свинины
Важно медленно изучить, какие продукты из свинины вам предлагаются и быть несколько осторожными в их выборе. Во-первых, они содержат значительное количество насыщенных жиров (в зависимости от того из какой части сделаны продукты и каков был их способ приготовления). Поскольку эти продукты предлагаются через сеть распространителей, то они напичканы различными добавками (нитратами). По прежде всего помните, что они сделаны из мяса сомнительного качества, обычно свинина поставляется с ферм, не имеющих хорошей репутации.
Ограничьте употребление свинины и всегда проверяйте ее качество. Несколько лет назад традиционные французские семьи, которые не забыли полностью свои крестьянские корни и происхождение, придерживались обычая "откармливания свиньи". Обычно они это делали пополам с крестьянином. Они покупали двух маленьких молочных поросят и отдавали их фермеру. Последний откармливал их традиционным способом и когда они вырастали, один из поросят возвращался семье. Все, что семье оставалось сделать — это "приготовить свинью". В любой французской деревне священник или полицейский помогут найти людей, которые придут к вам домой или к вашим друзьям, чтобы разделать свинью и приготовить для вас кровяную колбасу, паштет, котлеты, ногу или лопатку или ветчину. Вам останется только положить эти продукты в холодильник в вашей городской квартире.
Это бесспорно лучше для вашего здоровья и здоровья всей семьи, и обойдется дешевле чем купить свинину в супермаркете. Такие ужины "со свининой" являются уникальной возможностью возобновить контакты с природой прощальным салютом вашим корням.
г. Яйца
Яйца, если они свежие и прибыли с настоящей фермы, обычно имеют желтый цвет, слегка напоминающий медь. Они исключительно полезны по своему питательному составу и богаты витаминами (A, D, К, Е, В8, D9, В12), количественный состав которых соответствует их качеству.
Яйца содержат насыщенные жиры, но они не ассимилируются с организмом из-за присутствия лецитина.
Лецитин снижает опасность сердечно-сосудистых заболеваний, даже если вы страдаете повышенным содержанием холестирина. Яйца можно употреблять в качестве различных закусок: сваренные вкрутую, яйца с майонезом, омлет, жареные яйца и т.д.
д. Другие возможные варианты закусок
В зависимости от вашего вкуса и воображения или, по крайней мере, от повара в ресторане, многие, перечисленные выше продукты, могут быть смешаны вместе в салате или блюдах ассорти (например, блюдо с различными колбасами типа салями или разновидностями свинины).
Когда вы едите в ресторане, то прежде чем заказать закуску, расспросите официанта или метрдотеля, из чего она состоит. Если вы этого не сделаете, то можете получить закуску, включающую рис, кукурузу или сухарики, смешанные со всем остальным.
Будьте особенно бдительны, заказывая салат с беконом, т.к. бекон меньшее зло по сравнению с сухариками, которые являются составной частью такого салата. Среди других возможных закусок следует упомянуть сыр, чаще разогретый овечий сыр, подаваемый вместе с салатом. Настаивайте, чтобы эта закуска была подана без подсушенного хлеба.
Мы не рекомендуем вам выбирать в качестве закуски паштет из гусиной печенки. Хотя ее питательный состав не до конца изучен, мы относимся к ее употреблению в Фазе 1 с некоторой настороженностью. Известно, что в ней содержится значительное количество моно-ненасыщенных жиров, которое оказывает защитное воздействие на сердечно- сосудистую систему.
Гусиный паштет — это смесь углеводов и липидов. Вот почему мы не рекомендуем его в течение Фазы 1, особенно тем, кто хочет значительно снизить вес. Обычно такой паштет подается вместе с подсушенным хлебом, употребление которого тоже запрещено в Фазе 1.
е. Запрещенные закуски
Многие думают, что все, что не указано, разрешено. Это заблуждение! Имеется такое богатое разнообразие продуктов, что если бы мы их перечисляли, наш лист был бы бесконечен. Вы знаете теперь основные правила подхода к выбору продуктов и вам легко будет определить какие продукты (например, экзотические) приемлемы или нет. В большинстве случаев вы должны их выбирать по аналогии.
Эти же принципы следует применять к тому, что должно быть исключено. Вы легко сможете решить, что вам можно съесть, когда увидите что-то неизвестное в меню или на вашей тарелке.
Тем не ме
нее, ниже приводится список большинства из них:
— блюда, содержащие выпечку или пироги
— суфле, сделанное из белой муки тонкого помола
— макаронные изделия из белой муки тонкого помола
— белый рис (особенно не клейкий)
— очищенная манная крупа
— все, что сделано из картофеля.
2. Основное блюдо
Обычно, основное блюдо во время обеда приготовлено из мяса, дичи или рыбы и сопровождается овощами, которые перечислены в списке очень хороших углеводов, имеющих гликемический индекс ниже 15. К ним принадлежит большинство овощей с высоким содержанием клетчатки.
а. Мясо
Выберите рыбу, если есть возможность выбора. Но если такой возможности нет, то из мясных блюд выбирайте менее жирные, чтобы сократить количество потребляемых насыщенных жиров.
Говядина, ягненок, баранинами свинина довольно жирные продукты (менее жирной является телятина). С этой точки зрения птица значительно лучше. Даже утка имеет значительно более низкое содержание насыщенных жиров и более высокое содержание ненасыщенных жиров (хороших жиров), что является достоинством любой дичи.
Конечно, вы должны быть особенно осторожны с тушеным мясом. Такое мясо, обычно, подается плавающим в соусе, в который в качестве связывающего элемента добавлена мука. Будьте осторожны с отбивными из телятины, т.к. часто их приготавливают, обваливая в хлебной крошке, употребление которой не соответствует нашим принципам.
б. Рыба
Вы можете употреблять любую рыбу без всяких ограничений за исключением одного — она не должна быть обвалена в муке или хлебной крошке. Каждый раз, когда вы выбираете рыбу в ресторане, спрашивайте о способе ее приготовления. Есть можно только рыбу, сваренную или приготовленную на гриле.
С осторожностью выбирайте рыбные подливы. Лучшие из них представляют смесь лимонного сока и высококачественного оливкового масла, которое очень богато витаминами, о чем вы уже знаете.
Свежесть является лучшей гарантией замороженной рыбы, которую вы употребляете дома. Купите филе хека или трески и приготовьте их или в бульоне с различными травами, или на очень маленьком огне в закрытой сковородке, на которую вы чуть капнете оливкового масла.
в. Гарниры
У вас должно стать второй натурой инстинктивно спрашивать, прежде чем вы закажете блюдо в ресторане: "Какой гарнир подается к этому блюду?".
В девяти случаях из десяти официант, желая вас обрадовать, ответит: "Чипсы или жареный картофель". Если вы попросите что-либо другое, он ответит: "Различные макаронные изделия (пасты)". В таких случаях меня охватывает жгучее желание помчаться на кухню и швырнуть в голову шеф-повара все кастрюли с содержащимися в них плохими улеводами, чтобы наказать его за отсутствие изобретательности.
Я никогда не делал этого не только потому, что хорошо воспитан, но и потому, что знаю, что плохие поступки не остаются безнаказанными. Обычно, мне печально отвечают: "Зачем готовить что-либо другое, если 80 % наших клиентов не хотят ничего, кроме вездесущей картошки, макаронных изделий или риса". Некоторые из лучших шеф-поваров умудряются, подобно худшим школьным поварам, пригласить нас в свое святилище после недели ожидания и стряпать некоторую разновидность пюре по старому рецепту. При этом им все еще удается вызывать восхищение у лучших знатоков.
Невозможно требовать от местных точек питания пищей типа "Макдональдс" (fast food), чтобы они не отказывались от картофеля. Но не является ли издевательством
присутствие блюд из картофеля в лучших гастрономических меню по цене трюфелей! Образцов непоследовательности в различных меню предостаточно. Когда вы в первый раз прилетаете в Гваделупу, то вы ожидаете, что вам предложат в ресторане разнообразный выбор экзотических овощей, описанных во всех книгах по ботанике. В действительности ничего подобного не произойдет. Этот остров мечты, который действительно выглядит как оазис и мог бы поставлять удивительные тропические овощи всему свету, ничего не производит. Их блюда приготовлены из картошки и риса, которые они, конечно, импортируют.
В то же самое время я был чрезвычайно удивлен, узнав, что Креольский рис, который является символом местной кулинарии в этой стране, никогда здесь не производился и был завезен индейцами, которые прибыли в качестве замены черных рабов в период освобождения.
Поэтому, когда вы едите в ресторане, просите, чтобы вам принесли что-то отличное от других.
